颈椎保健操怎么做问

颈椎保健操包括前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、环绕颈部等动作，各动作有相应要点，注意人群差异，年轻人按正常幅度操作，老年人幅度小、速度慢且有基础病要注意，儿童不宜过早做复杂操，有颈部急性损伤或严重颈椎病者禁忌做颈椎保健操。

1.前屈后伸

动作：坐姿或站姿，双眼平视，先缓慢将头部向前屈曲，下颌尽量接近胸部，然后再缓慢向后伸展至最大范围，重复10-15次。

要点：前屈时要尽可能让头部靠近胸部，后伸时要达到最大的活动幅度，动作要缓慢、平稳，避免过快过猛导致颈部损伤。对于有颈椎病病史的人群，后伸幅度应根据自身情况适度调整，避免过度后伸引起不适。

2.左右侧屈

动作：身体保持正直，缓慢将头部向左侧弯曲，使左耳尽量贴近左肩，然后再向右侧弯曲，使右耳尽量贴近右肩，左右各重复10-15次。

要点：侧屈时要保持身体不要随之倾斜，左右两侧的幅度尽量保持一致，以颈部有牵拉感但不疼痛为宜。年龄较大或有颈椎退变的人群，侧屈幅度不宜过大，防止加重颈椎退变。

3.左右旋转

动作：坐姿或站姿，缓慢将头部向左侧旋转，目光尽量看向左后方，然后再向右侧旋转，目光尽量看向右后方，左右各重复10-15次。

要点：旋转时要以颈部带动头部，速度要慢，旋转幅度以自己感觉舒适为准，不要过度旋转。有颈椎关节紊乱的人群，旋转幅度更要谨慎控制，避免加重紊乱情况。

4.环绕颈部

动作：分为顺时针环绕和逆时针环绕。先进行顺时针环绕，颈部放松，以颈椎为中心，头部缓慢做环形转动，顺时针环绕5-10圈后，再进行逆时针环绕5-10圈。

要点：环绕时颈部要放松，转动的速度不宜过快，环形的大小要适中，保证颈部各个方向都能得到活动。对于颈部有急性损伤的人群，不宜进行环绕颈部的动作，避免加重损伤。

注意事项

1.人群差异

年轻人：一般可以按照上述动作的正常幅度进行操作，但也不要过度频繁或过度用力，以免造成颈部肌肉等软组织的疲劳性损伤。如果平时长时间伏案工作，可每隔1-2小时做一次颈椎保健操。

老年人：由于颈椎可能存在不同程度的退变、骨质增生等情况，在做颈椎保健操时，动作幅度要比年轻人小，速度更要缓慢。例如在做左右旋转、环绕颈部等动作时，幅度以自己颈部稍有感觉即可，避免因幅度过大导致颈椎关节错位等问题。同时，老年人如果有高血压等疾病，在做前屈后伸等动作时，要注意动作的平稳，避免因头部位置的快速变化引起血压波动。

儿童：儿童的颈椎还处于发育阶段，一般不建议过早进行复杂的颈椎保健操。但对于经常低头看电子产品等不良姿势的儿童，可以简单进行头部的前后左右小幅度活动，每次3-5分钟，每天1-2次，活动幅度以儿童感觉舒适为准，主要是为了纠正不良姿势，促进颈椎正常发育。

2.禁忌情况

如果颈部有急性损伤，如颈部扭伤、拉伤等，应避免做颈椎保健操，以免加重损伤。

对于患有严重颈椎病，如颈椎间盘突出症导致脊髓受压等情况的患者，需在医生指导下进行，不可自行盲目做颈椎保健操，以免造成脊髓损伤等严重后果。