如何保护颈椎问

保持正确坐姿站姿，办公时长时间腰靠椅背、臀触椅面、眼平屏幕且每小时左右起身活动，站立挺胸收腹等；适度进行颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转等运动；选择合适枕头（高约一拳、材质透气贴合颈部曲线）和床垫（中等硬度有支撑）；儿童避免长时间低头用双肩背包且做颈部伸展，老年人避免快速转头等做温和颈部运动，孕期女性注意正确姿势并适当垫枕及做舒缓运动。

一、保持正确姿势

1.坐姿：长时间办公时需确保腰部紧贴椅背，臀部充分接触椅面，使颈部与躯干呈正直状态，双眼平视电脑屏幕，令屏幕中心与眼睛处于同一水平高度，每工作1小时左右应起身活动5-10分钟，活动颈部与腰部以缓解肌肉紧张。2.站姿：站立时要挺胸收腹，双肩自然下垂，头部保持中立位，避免弯腰驼背或歪头，长时间站立可适度轮换双脚重心，减轻颈部与腰部压力。

二、适度颈部运动锻炼

1.颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈曲，尽量使下颌接近胸部，而后向后伸展头部，重复10-15次，可增强颈部后方肌肉力量。2.颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧弯曲，尽力让耳朵贴近肩部，另一侧同理操作，重复10-15次，有助于放松颈部侧方肌肉。3.颈部旋转：缓慢将头部向一侧旋转，停留数秒后再向另一侧旋转，重复10-15次，能改善颈部关节活动度，但旋转幅度不宜过大，以防引发头晕等不适。

三、选择合适的睡眠用具

1.枕头选择：枕头高度以一拳高度（约8-12厘米）为宜，侧卧时枕头高度可略等于肩宽与耳距的距离，材质可选用透气性好、能贴合颈部曲线的记忆棉或乳胶枕，使睡眠时颈部维持自然生理曲度，避免枕头过高或过低致使颈部肌肉与关节劳损。2.床垫选择：床垫不宜过软或过硬，过软会使脊柱下陷加重颈部负担，过硬则影响舒适度，应选择中等硬度、能提供良好支撑的床垫，保障睡眠时脊柱维持正常生理曲线。

四、特殊人群保护要点

1.儿童：儿童处于脊柱发育阶段，需避免长时间低头看电子产品，书包重量不宜超过儿童体重的10%-15%，应选用双肩背包且肩带宽大，减轻肩部与颈部压力，同时可引导儿童进行适度颈部伸展运动，如课间做简单颈部转动活动。2.老年人：老年人颈椎多有退变，应避免快速转头或大幅度颈部运动，起床时应缓慢起身，先在床上活动颈部与四肢再坐起，日常可选择温和颈部锻炼方式，如颈部缓慢画圈运动，每次左右各5-8圈，动作需轻柔，防止因颈椎退变引发不适或损伤。3.孕期女性：孕期受激素变化与体重增加影响，颈部负担加重，需注意保持正确坐姿与站姿，休息时可在腰部与颈部适当垫软枕提供支撑，避免长时间卧床后突然起身，可在医生指导下进行适度颈部舒缓运动，如轻柔颈部左右摆动，每次3-5分钟，每日可进行2-3次。