血糖高吃什么食物能降糖问

富含膳食纤维的谷类食物如燕麦等可延缓碳水化合物吸收助平稳血糖；低糖水果像蓝莓草莓等糖分释放缓慢且含有益成分可调节血糖；绿叶蔬菜如菠菜芹菜等热量低富含膳食纤维能延缓碳水化合物消化吸收改善胰岛素抵抗；优质蛋白食物如瘦肉鱼类等对血糖影响小可提供营养改善代谢状态。

一、富含膳食纤维的谷类食物

1.具体种类及特点：常见的有燕麦、糙米等。以燕麦为例，其富含β-葡聚糖这种膳食纤维，研究表明，β-葡聚糖能够延缓碳水化合物的吸收，从而有助于平稳血糖。燕麦可以煮成燕麦粥食用，对于不同年龄、性别的血糖高人群都适用，一般建议每餐适量食用，比如早餐时吃50-100克左右的燕麦。对于有糖尿病病史的人群，食用燕麦等谷类食物时需注意搭配其他食物，保证营养均衡，同时密切监测血糖变化。

2.作用机制：膳食纤维在胃肠道内可以形成一种黏性物质，阻碍了消化酶与碳水化合物的接触，使得碳水化合物的消化吸收速度减慢，进而使血糖上升速度变缓。

二、低糖水果

1.具体种类及特点：像蓝莓、草莓等。蓝莓中含有丰富的花青素等抗氧化物质，同时其升糖指数相对较低。一般建议血糖高的人在两餐之间食用，每次食用量控制在100克左右。对于儿童血糖高的情况，要根据儿童的年龄和体重等因素适当减少食用量，比如3-6岁儿童每次可食用50克左右的蓝莓。草莓也是不错的选择，其富含维生素C等营养成分，升糖相对缓慢，不同性别、年龄的血糖高人群均可适量食用，每次食用量大概在100克以内。

2.作用机制：水果中的糖分主要是果糖等，低糖水果中的糖分释放相对缓慢，而且水果中的膳食纤维等成分也有助于延缓血糖的升高。例如蓝莓中的某些成分可以改善胰岛素敏感性，从而对血糖的调节起到一定作用。

三、绿叶蔬菜

1.具体种类及特点：菠菜、芹菜等都是很好的选择。菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，芹菜则含有芹菜素等成分。对于不同年龄的人群，如老年人血糖高，可将菠菜凉拌或者清炒后食用，每餐食用100-150克；儿童血糖高的话，要注意烹饪方式，尽量做得软烂些，方便儿童食用，每次食用量在50-100克左右。绿叶蔬菜热量低，富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时不会引起血糖的大幅波动。

2.作用机制：绿叶蔬菜中的膳食纤维可以延缓胃肠道对碳水化合物的消化吸收，而且其本身的营养成分有助于维持身体的正常代谢功能，对于改善胰岛素抵抗有一定帮助，比如芹菜素可能通过多种途径影响血糖的代谢过程。

四、优质蛋白食物

1.具体种类及特点：瘦肉、鱼类等属于优质蛋白食物。以鱼类为例，像三文鱼富含不饱和脂肪酸，对于不同性别、年龄的血糖高人群都适合，一般建议每周食用2-3次，每次食用量在100-150克。瘦肉中的蛋白质质量高，糖尿病患者可以选择瘦牛肉、瘦猪肉等，每餐食用量控制在50-100克左右。对于儿童血糖高的情况，鱼类是比较推荐的优质蛋白来源，烹饪时尽量采用清蒸等方式，保证营养不流失。

2.作用机制：优质蛋白食物可以提供身体所需的营养，且相对于碳水化合物，其对血糖的影响较小。蛋白质的摄入有助于维持肌肉等组织的正常功能，对于改善身体的代谢状态有积极作用，例如鱼类中的不饱和脂肪酸可以改善血脂情况，间接有利于血糖的控制。