保肝护肝吃什么问

保肝护肝需通过均衡饮食提供肝脏修复与代谢所需的优质营养素、抗氧化物质及抗炎成分，重点选择富含优质蛋白、抗氧化蔬果、膳食纤维、抗炎因子的食物，同时严格限制高脂高糖饮食，避免加重肝脏代谢负担。

一、优质蛋白食物

肝细胞修复依赖充足优质蛋白，优先选择低脂鱼类（如三文鱼、鲈鱼，富含Omega-3抗炎）、去皮禽肉（鸡胸肉，低脂高蛋白）、豆制品（豆腐、豆浆，含大豆异黄酮）及低脂奶制品（酸奶、低脂奶，含益生菌调节肠道），每日摄入量以0.8-1.2g/kg体重为宜，研究证实可促进肝细胞再生。

二、抗氧化蔬果

富含维生素C（柑橘、猕猴桃）、维生素E（核桃、橄榄油）及β-胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）的食物，可清除肝脏自由基，减少氧化损伤。建议每日摄入500g以上深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和200g以上新鲜水果（如蓝莓、樱桃），临床研究表明其能降低肝酶升高幅度。

三、高纤维全谷物与菌菇

可溶性膳食纤维（燕麦、糙米、菌菇）可调节血脂，减少肝脏脂肪堆积。全谷物（每日50-100g燕麦、糙米）、菌菇（香菇、木耳）及豆类（鹰嘴豆），每日膳食纤维摄入25-30g，可降低甘油三酯，降低脂肪肝风险，尤其适合代谢异常人群。

四、抗炎功能性食物

姜黄（含姜黄素，需搭配黑胡椒提取物增强吸收）、十字花科蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝，含萝卜硫素）及绿茶（茶多酚，每日3-5g干茶），适量摄入可减轻肝脏炎症反应。研究显示，姜黄素可改善肝纤维化，萝卜硫素增强肝细胞抗氧化能力。

五、特殊人群注意事项

肝病患者（肝硬化、肝炎）需严格控制蛋白总量，避免加重肝性脑病；糖尿病患者优先选择低GI食物（燕麦、玉米）；高脂血症者减少饱和脂肪，增加不饱和脂肪（深海鱼、橄榄油）；孕妇/哺乳期女性每日维生素A摄入不超过3000μgRE，避免过量伤肝。