含维生素b12的食物和水果有哪些问

含维生素B12的食物主要分为动物性天然来源和人工强化来源两类。动物性食物是维生素B12的主要天然供给源，植物性食物天然含量极低，仅部分发酵食品或人工添加产品可提供适量B12。

一、动物性食物来源

1.肉类及内脏：牛肉（每100g生牛肉约含2.6μg）、羊肉（约2.1μg）、瘦猪肉（约0.9μg）等瘦肉；猪肝（每100g约26.0μg）、鸡肝（约11.0μg）等动物肝脏，是B12含量最高的食物之一。

2.鱼类及水产：三文鱼（每100g约1.7μg）、鳕鱼（约0.4μg）、沙丁鱼（约1.2μg）等海水鱼；贝类中牡蛎（每100g约20.2μg）、扇贝（约2.4μg）含量较高。

3.蛋类及乳制品：鸡蛋黄（每100g约1.5μg）是蛋类中B12的主要来源；牛奶（每100ml约1.0μg）、酸奶（约1.2μg）、奶酪（如切达奶酪每100g约1.1μg）等乳制品均含一定量B12。

二、发酵及强化食品来源

1.发酵食品：纳豆（每100g约1.2μg）、腐乳（因发酵工艺差异，每100g约0.3-0.8μg）等传统发酵豆制品，其B12含量受菌种和发酵条件影响较大。

2.人工强化食品：早餐谷物（如每100g添加0.5-1.0μg）、营养酵母（每10g约含1.5μg）、植物性奶（如杏仁奶、燕麦奶，每100ml添加0.3-0.5μg）等，是素食者或严格素食者的重要补充来源。

三、特殊人群摄入建议

严格素食者（纯素食者）因天然食物中缺乏B12，需优先选择强化食品（如添加B12的谷物或植物奶），并建议咨询医生定期监测血清B12水平；老年人因胃肠吸收功能减退，建议每日摄入1份乳制品或鱼类（如50g三文鱼），同时增加发酵食品多样性；孕妇及哺乳期女性需确保每日摄入2.4μgB12（中国居民膳食指南推荐量），可通过鸡蛋、牛奶或鱼类获取，必要时在医生指导下使用复合维生素补充剂；慢性萎缩性胃炎、胰腺功能不全等吸收障碍人群，需优先选择易消化的高含量食物（如鸡蛋、酸奶），并在医生指导下调整饮食结构或补充剂方案。