失眠，睡眠障碍，早醒，怎么办问

长期失眠、睡眠障碍或早醒建议从生活方式调整、认知行为干预、必要医疗评估三方面综合处理，多数患者通过科学干预可改善症状。

明确问题性质与就医必要性

失眠定义为每周≥3次入睡困难或睡眠维持障碍（如早醒），持续≥3个月，且伴随日间疲劳、注意力下降等功能损害。若症状持续超1个月或伴随焦虑抑郁、躯体疼痛（如关节炎）、甲状腺疾病等，需及时就医排查继发性因素，必要时进行多导睡眠监测（PSG）。

优化睡眠卫生习惯

固定作息：每日22:30-23:00入睡、6:00-6:30起床（含周末），避免“补觉”破坏生物钟。

环境调整：卧室保持黑暗（用遮光窗帘）、安静（白噪音机可选）、温度18-22℃，床仅用于睡眠与亲密活动。

睡前管理：1小时内禁用手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），避免咖啡因、酒精（酒精缩短深睡眠周期），可喝温牛奶（含色氨酸）或温水。

优先选择认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠的一线非药物方案，研究证实其疗效优于药物且无副作用。核心技术包括：

刺激控制：卧床20分钟未入睡则起床，做放松活动至有困意再回床；

睡眠限制：初期缩短卧床时间（如仅允许4小时），逐步延长至正常需求；

认知重构：纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少睡前焦虑。

合理使用药物辅助

短期失眠（＜2周）可在医生指导下用：

褪黑素（0.5-3mg/日，睡前1-2小时）：适合时差或倒班人群，长期使用需监测；

非苯二氮类（如唑吡坦、右佐匹克隆）：起效快、成瘾性低，避免连续使用＞2周。

慢性失眠需谨慎使用苯二氮类（如艾司唑仑），仅用于急性严重情况，且需警惕依赖性。

特殊人群注意事项

老年人：避免睡前大量饮水，采用“分段睡眠”（如午休20分钟），慎用抗抑郁药（可能加重早醒）；

孕妇：首选CBT-I，褪黑素（≤3mg/日）需医生评估，禁用曲唑酮；

儿童：建立“睡前仪式”（如讲故事、洗热水澡），避免接触电子设备，必要时用低剂量氯硝西泮（需儿科医生指导）。

（注：药物使用需严格遵医嘱，特殊人群调整方案需经专科医生评估。）