健身饮食要注意什么问

健身饮食需以营养均衡为核心，通过科学控制热量、合理搭配宏量营养素、优化食物选择及把握进食节奏，满足增肌、减脂或维持健康的目标，同时兼顾特殊人群需求。

热量摄入需与健身目标匹配：减脂者每日创造300-500千卡适度热量缺口，增肌者需10-20%基础代谢率的热量盈余，维持体重则保持能量平衡。老年人、儿童青少年等特殊人群需根据代谢特点调整热量，避免过度节食或过剩。

宏量营养素应科学配比：碳水化合物供能占50-65%，优先全谷物、薯类等低GI食物；蛋白质每日1.2-2.0g/kg体重（增肌者增至1.6-2.2g/kg）；脂肪占20-30%，以不饱和脂肪（橄榄油、坚果）为主。糖尿病患者需严格控制碳水总量，优先低GI食物。

食物选择以天然健康为主：优先全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白（鱼、蛋、奶、豆制品）及健康脂肪；限制加工食品、高糖高脂饮食。素食者需注意蛋白质互补（如豆类+谷物），补充维生素B12及铁元素。

饮食时机与节奏需优化：运动前1-2小时摄入碳水（如香蕉、全麦面包），运动后30分钟内补充蛋白+碳水（如鸡蛋+杂粮粥）。规律三餐，避免暴饮暴食，加餐选择坚果、酸奶等健康食物。胃食管反流者需避免睡前2小时进食。

饮水与特殊营养素补充不可忽视：每日饮水2-3L，运动中补充含电解质的水/饮料，运动后补钠、钾等电解质。高血压者控制钠摄入（<5g盐/日），高尿酸者限制高嘌呤食物，孕妇需额外补充叶酸、铁。