难入睡该如何调理问

难入睡可通过改善睡眠卫生习惯、认知行为干预、优化睡眠环境、合理饮食运动及必要时短期药物辅助综合调理，优先采用循证医学验证的非药物方法。

建立规律睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉（误差≤1小时）；睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），床仅用于睡眠，不进行工作、学习等活动，形成“床-睡眠”条件反射。

认知行为干预（CBT-I）

慢性失眠首选非药物方案，包括刺激控制（醒后30分钟离床，卧床时只睡觉）、睡眠限制（逐步增加卧床时间，减少床上清醒时长）；同时调整对失眠的焦虑认知，避免“必须睡够8小时”等不合理预期，临床验证可改善60%以上患者睡眠质量。

优化睡眠环境

卧室需黑暗（遮光窗帘，光照＜10lux）、安静（白噪音或耳塞降噪）、凉爽（温度18-22℃，湿度50%-60%）；选择透气床品，避免卧室摆放钟表或杂物，减少环境干扰。

饮食与运动调节

白天坚持30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动（如HIIT）；晚餐清淡（碳水≤50%总热量），睡前1小时可少量食用温牛奶（含色氨酸）、燕麦（含褪黑素前体），避免高糖高脂及过量饮水。

特殊人群与药物注意

老年人需排查心衰、前列腺增生等慢性病及降压药影响；孕妇以非药物干预为主，避免褪黑素（孕期安全性待明确）；药物可短期使用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素（连续使用≤2周），需医生评估后用药，避免长期依赖。