腰背肌功能锻炼的方法有哪些

　　腰部和后背肌肉劳损经常会发生，生活中很多行为都会伤到腰背，比如说弯腰捡东西，长时间久坐，弯腰抱孩子，都可能会扭伤腰，或者是拉伤后背肌肉，因此平时应加强腰背肌功能锻炼。锻炼腰背肌功能的方法有单腿后踢、小燕飞，通过这两种锻炼方法可以锻炼腰背肌。

　　1、单腿后踢

　　双脚并拢，身体保持站立，后背绷直，双手叉腰，眼睛看向前方，慢慢抬起右脚向后伸，身体略微前倾保持平衡，等待右脚保持几秒，然后将脚尖自然下垂和地面保持垂直，不要接触到地面。注意不要弯曲膝盖，停留几秒后收回右脚，换左脚继续进行。两只脚来回进行，每条腿完成50次，一天练习2至3次，可以有效锻炼腰背肌功能。

　　练习的要点是要时刻保持身体平衡，单脚站立时不能左右摇摆，感觉后背肌肉有紧绷感。虽然这个动作看起来没有什么难度，只是站在原地，但是做起来想要每一个动作都标准不太容易，能充分锻炼腰背肌。如果是按照要求进行锻炼，一天下来会发现自己腰背有些发酸、发胀，这就说明腰背肌的力量得到了锻炼。

　　2、小飞燕

　　身体趴在瑜伽垫上自然放松，先将手肘弯曲支撑上身，然后控制双腿向上抬起，接着快速松开手肘，将两手放到背后，保持上身和下身向两头翘起来，呈现燕子起飞的姿势。开始的时候可以先保持一两秒，等到逐渐适应就能延长时间。建议每天做两次，早晚各一次，每次起飞30次。

　　练习的要点是要注意控制速度，在上身和下身抬起的过程中，应感受腰部向上拉的感觉，这样才能保证是用腰背肌发力。手可以先支撑，然后放在后腰或后脑勺处，帮助上身用力。如果感觉动作困难，可以借助弹力带，将弹力带围绕在脚面上，用力拉紧弹力弹使双腿离开地面。这个动作可以锻炼到后背、大腿、臀部，可以增强腰背肌力量，还能缓解颈椎痛。