三高是哪三高，饮食要注意什么问

三高包括高血压、高血糖、高血脂，分别有其定义，三高人群饮食各有注意事项，不同人群如老年人、女性、肥胖人群、有家族病史人群又有特殊注意事项，需分别在钠盐、钾、营养、总热量、少食多餐、升糖指数、饱和脂肪酸胆固醇、不饱和脂肪酸、脂肪总量等方面遵循相应饮食要求并关注特殊情况以控制三高及相关并发症。

一、三高的定义

1.高血压：指在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。血压持续升高会增加心脏、脑血管等器官的负担，引发心脑血管疾病等多种并发症。

2.高血糖：通常指血液中葡萄糖含量异常升高，一般通过空腹血糖、餐后血糖等指标来衡量。空腹血糖≥7.0mmol/L，或餐后2小时血糖≥11.1mmol/L可考虑为高血糖，长期高血糖可导致糖尿病及其相关并发症，如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变等。

3.高血脂：主要是指血清中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分升高。总胆固醇＞5.2mmol/L、甘油三酯＞1.7mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇＞3.4mmol/L等可视为高血脂，高血脂是动脉粥样硬化的重要危险因素，与冠心病等心血管疾病的发生密切相关。

二、三高人群的饮食注意事项

1.高血压人群饮食

限制钠盐摄入：每日钠盐摄入量应低于6g。过多的钠盐会导致水钠潴留，增加血容量，升高血压。例如，减少食用咸菜、腌制品等高盐食品。

增加钾的摄入：多吃富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。钾有助于促进钠的排出，从而降低血压。一般来说，每天摄入钾4.7g左右对控制血压有益。

均衡营养：保证摄入足够的蛋白质，可选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源。同时，增加蔬菜和水果的摄入，蔬菜每日摄入量应不少于500g，水果200-300g，提供丰富的维生素、膳食纤维等。

2.高血糖人群饮食

控制总热量：根据患者的年龄、性别、体重、活动量等因素计算每日所需总热量，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。一般碳水化合物占总热量的50%-60%，应选择复杂碳水化合物，如全谷物、糙米等，避免精制糖和简单碳水化合物的过多摄入。

少食多餐：可采用分餐制，将一天的食物分成5-6餐食用，这样有助于稳定血糖水平，避免血糖大幅波动。例如，在两餐之间适当添加低糖水果或无糖酸奶等。

选择低升糖指数食物：低升糖指数的食物能使血糖上升缓慢，如燕麦、荞麦等粗粮，相比精制米面更适合高血糖人群。

3.高血脂人群饮食

减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入：少吃动物内脏、肥肉、油炸食品等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物。每日胆固醇摄入量应低于300mg。

增加不饱和脂肪酸摄入：适当摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。其中，ω-3不饱和脂肪酸有助于降低血脂，可每周食用2-3次鱼类。

控制脂肪总量：每日脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，选择健康的脂肪来源，避免脂肪摄入过多导致血脂升高。

三、不同人群的特殊注意事项

1.老年人：老年人三高人群往往伴有器官功能衰退，在饮食上更要严格控制。例如，老年人肾功能可能有所下降，在控制钠盐摄入时要注意不要过度限制导致电解质紊乱，同时要根据自身消化功能调整食物的质地，保证营养的摄入。在选择食物时，要更加注重易消化的优质蛋白质来源，如嫩鸡肉、鱼肉等。

2.女性：女性三高人群在不同生理阶段如经期、孕期、更年期等有不同的饮食需求。例如孕期高血糖女性要在保证自身和胎儿营养的同时严格控制血糖，避免高糖食物的过多摄入，同时要注意营养均衡；更年期女性可能伴有内分泌变化，在控制血脂时要更加关注雌激素对血脂的影响，适当增加富含植物雌激素的食物如豆制品的摄入。

3.肥胖人群：肥胖是三高的重要危险因素，肥胖的三高人群在饮食上除了遵循上述原则外，要更加严格控制总热量摄入，增加运动消耗的同时，保证饮食的营养均衡。例如，肥胖的高血压人群在限制钠盐摄入的基础上，要选择低热量、高饱腹感的食物，如蔬菜、粗粮等，逐渐减轻体重，从而改善三高状况。

4.有家族病史人群：有三高家族病史的人群属于高危人群，在饮食上要更早开始预防。从小就要注意培养健康的饮食习惯，减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入，增加体育活动，定期监测血压、血糖、血脂，以便早期发现异常并采取干预措施。