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编者按：瘦身追去完美身材是人们的梦想，而健身又是达到这一梦想的佳途径，但是，在进行锻炼的同时不要陷入健身误区。那么，如何健身瘦身呢?小编为您盘点的健身减肥动作来学习下吧。
能够让她让你24小时不停燃脂的健身瘦身法
A.M.7:00-9:00
起床：醒来后，先别急着洗漱，双脚踩地，直立挺身，然后弯下腰用手尽力接触脚面，做一些类似于瑜伽的舒缓运动，让身体得到伸展。
早餐：瘦身准则第一条，早餐必吃。不过在进食之前，建议饮一大杯蜂蜜水或黑咖啡，蜂蜜水可以排毒养胃，咖啡能让身体迅速产生饱胀感，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!
另外，全麦面包、酸奶、鸡蛋等都是营养较高，卡路里较低的早餐佳品。
上班途中：等公交车时候，不要总是站着，那样会使小腿变粗，要踮着脚尖，或者像不倒翁一样前后晃动。上车后尽量站着，用双手拉住吊环，感觉到双臂肌肉绷紧为止。此动作可帮助紧缩手臂上的肉。
A.M.10:00-12:00
坐：调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
喝：每天饮用8杯水的概念早已深入人心，但是到底应该怎样饮用这8杯水呢?起床时一杯清肠水，早餐时一杯牛奶，另外在上午的办公时间，你需要消耗掉3杯左右的水。
专家建议，好是饮用绿茶、普洱茶之类，不仅排毒养颜，而且对电脑辐射也能大大降低。
吃：手边一定不能放零食，锅巴、薯片、瓜子等更是大忌。如果真的感到饥饿难忍，可以吃一把生花生。科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!
A.M.1:00——P.M:2:00
午餐：不吃或只吃苹果餐，虽然能在短时间达到瘦身的目的，但一旦饥饿过头，更容易暴饮暴食。其实，只要在饭前半小时喝一杯水，就能冲淡胃酸，让人食欲大减。
另外，肉类和饭好不要混在一起吃。国外风行的米饭减肥法和食肉减肥法，都是将肉和米饭分开来单独吃，这也是当下流行的瘦身概念。
饭后：先站半个小时，立即坐下只会让大腿和臀部的脂肪堆积得越来越多。趁这段时间，你可以“动动手，动动脚”，活动一下筋骨，为下午的工作做好准备。
P.M.3:00-P.M.5:00
运动：给自己制定一个貌似课间10分钟的休息时间，工作到一定时候就停下来休息一下，做些办公室简易的健身操：
背部保持挺直，坐在椅面上2/3处，双手轻撑在椅子两旁，双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上，一边吐气，一边将脚跟垫高。吸气时，将脚跟踩回地面上。重复上述动作10次。
下午茶：下午4点左右是容易感到疲劳与饥饿的时间。这个时候，你需要来点下午茶，给紧张的神经放松一下。
一大杯酸奶和一些新鲜的水果都是不错的选择，不仅可以缓解饥饿，还能增加饱胀感，从而让晚餐的进食量大大降低。
P.M.6:00-P.M.8:00
下班：因为不需要像上班那样赶时间，所以你可以提前2站下车，然后步行回家。
在步行的过程中，采用疾步和慢步走相结合的方法，每5分钟轮换一次，将有氧运动和无氧运动结合起来，让脂肪燃烧得更合理。
家务：把家务当作健身的一种方式，其所消耗的热量足以令你大吃一惊：拖1小时地板可消耗250-400卡路里的热量;熨烫衣服，120卡路里;整理床铺，210-240卡路里;洗衣服，160卡路里。
晚餐：晚餐要吃得少，但并不是不允许吃主食。你可以选择清粥、适量的米饭或者面食，基本原则是以清淡、容易消化为主，新鲜的蔬菜水果、新鲜鱼虾、去皮的鸡肉也是不错的选择。
P.M.9:00-P.M.10:00
看电视：谨记8点以后不吃任何东西的秘诀，所以看电视时，不能在手边摆放任何零食。不过可以饮一杯热的柠檬水，因为它富含丰富的维生素C，能促进脂肪燃烧。
沐浴：将半包海盐溶解在35℃——37℃的温水中，睡前入浴15-20分钟，身心得以放松，新陈代谢也会加速。
睡觉：睡前半小时饮一杯牛奶，可以让睡眠更香甜。
4组健身动作加快瘦身轻松减肥
组合动作一
1. 胸背运动
锻炼部位：背部及二头肌，能够比其他运动方式为背部肌肉带来多93%的锻炼效果。
双脚分开与髋部同宽，双手各握一只哑铃，手臂位于身体两侧。上身前倾，与双腿成90度角，背部与地面平行，双手垂直于地面伸直，掌心相对。屈肘，将哑铃上提到肋部位置，然后慢慢放下。做10到12次，然后进入下一动作。
2. 桥式胸推
锻炼部位：胸部、肩膀、臀部和大腿，能比平躺于地的做法多瘦身6%。
脸朝上躺于地面，双手各握一只哑铃，双手侧平举到肩部高度，向上屈肘，上臂与地面垂直，掌心相对。抬起臀部离开地面，从肩膀到膝盖的身体成一直线，做瑜伽的桥式动作。保持这一姿势，向上举哑铃直到双臂伸直，然后屈肘放下哑铃，直至上臂完全着地。做10到12次，接着再做胸背运动。接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作二
1. 二三头肌锻炼
锻炼部位：手臂，能锻炼90%的肌肉。
双手各握一只哑铃，坐在一张靠背椅上，脸朝椅背一侧，双手悬挂在椅背，掌心朝上，屈肘做平常的举哑铃动作。做10到12次，然后进入下一个动作。
2. 钻石俯卧撑
锻炼部位：手臂及胸部，比标准的俯卧撑锻炼效果大25%。
在普通俯卧撑的基础上，双手手掌进一步靠近，拇指和食指指尖相贴成为钻石状，女性可以改以膝盖着地，降低难度。其余做法跟俯卧撑无异，屈肘身体向下，然后恢复起始位置。做8到15次，然后重新做二三头肌锻炼。接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作三
1. 四足运动
锻炼部位：臀部，大腿及上身核心肌肉，锻炼效果可达两倍或以上。
四肢撑地，膝盖位于臀部正下方，手掌亦位于肩膀正下方。保持右膝弯曲90度，将大腿抬高，直至大腿与地面平行，恢复原位。做10到12次，然后换脚再做。接着进入下一个动作。
2. 单脚小腿蹲坐
锻炼部位：臀大肌及小腿，能练到小腿肌肉的79%。
左脚单腿站立，如果有需要可双手扶住椅背保持平衡，右脚向后抬起，尽可能达到大高度。提起左脚脚跟，然后左膝弯曲，做单腿蹲坐，然后又恢复站立状态。做10到12次，换脚再做。接着做四足运动，接连循环做两套动作，各做3次。
组合动作四
1. 十字交叉
锻炼部位：腰腹、腹斜肌，比普通的仰卧起坐锻炼效果大3倍。
脸朝上躺在地面，双手屈肘并上抬到肩膀高度，手掌放在耳朵位置，膝盖弯曲，双脚着地。腰部用力，上身抬起，同时双脚也离开地面，并将上身向右扭转，右膝提高，靠近胸部，左脚向斜上方伸直，与地面成45度角佳。保持身躯和双脚离地状态，身体扭向右侧，同时左右脚互换姿势。做10到12次，然后做下一动作。
2. 卷烟动作
锻炼部位：深腹部，比普通卷腹动作效果增加26%。
脸朝上躺在地面，双手向上伸直，掌心朝天。腹部用力，肩膀缓慢离地，接着是躯干，双手保持伸直状态向前放下，用手指去触摸脚趾。如果要降低难度，可在背部放个小枕头之类的物体支撑。然后，慢慢向后恢复起始姿势。做10到12次，然后重新做十字交叉动作，接连循环做两套动作，各做3次。
8个瘦身方程式解读减肥密码
一、不要害怕碳水化合物
碳水化合物既是朋友又是敌人。是朋友时，它会创造一种胰岛素适量释放的环境来帮助构建肌肉块;是敌人时，它会刺激胰岛素过度释放，致使体内血糖浓度升高，消耗不掉的血糖将会转化成脂肪，并会形成脂肪减少的屏障。这促使许多健身者去选择一种相反的低碳水化合物饮食。摄入碳水化合物的量较低，会造成体内胰岛素释放和血糖浓度也处于较低水平，整个身体处于分解代谢状态，脂肪会作为能量被消耗。不幸的是伴随脂肪的减少会导致肌肉连同脂肪一起被消耗，因此也会缩小肌肉块。
解决方案：摄取低碳水化合物饮食应考虑每天平均每磅体重消耗1克碳水化合物，这样既能确保脂肪消耗，又不会迫使肌肉当作能量被燃烧，假如你的体重是180磅，那么每天至少应摄入180克碳水化合物。
二、避免过多削减热量
过多地削减热量摄入与运动耗能所造成的脂肪减少相比较，前者会导致新陈代谢缓慢，终造成摆脱脂肪的困难。后者因为能保持身体正常的新陈代谢，通过运动形成的能量赤字将会促进脂肪的燃烧并终摆脱脂肪。
解决方案：中等程度削减热量的摄入，每天总热量摄入减少10%足矣。如果你每天摄入3000千卡热量，那么在保证肌肉块紧实和新陈代谢率正常的基础上，降低10%意味着你每天应摄入2700千卡热量。
三、避免过多摄入蛋白质
当你减少总热量摄入时，在营养比例上应适当增加蛋白质的摄入量，以给肌肉充分的营养，使其修复和获得增长，并能避免因蛋白质不足造成的肌肉块缩减现象。如果蛋白质摄入过多，它会与碳水化合物一样当作燃料燃烧，不能消耗的则会变成脂肪被储存起来。大多数健身者对适当增加蛋白质的摄入心里有数，但有些人却走到了极端，他们摄入的蛋白质比自身需要的多得多。
解决方案：每天不要吃多于每磅体重1.5克的蛋白质，如果更多，则很有可能转化成脂肪被储存起来，于是摆脱脂肪就成了一句空话。因此，一个180磅重的健身者每天摄入多于270克的蛋白质不会获得额外的好处。
四、不要错过碳水化合物佳摄入时间
通常，把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示，在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量，能更有效地防止肌肉减少。
解决方案：全天饮食中，改变每顿饭碳水化合物的比例，在训练之后和早饭吃较多的碳水化合物。早晨摄入的大部分碳水化合物将作为肌糖原和肝糖原被储藏起来，增加的碳水化合物会促使胰岛素释放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原储备缺乏。训练后一餐增加碳水化合物的摄入量能弥补因训练导致的肌肉被当作能量消耗的现象，避免肌肉减少情况的发生。因此，训练后增加碳水化合物的摄入将会帮助你构建肌肉而不是储存脂肪。
五、避免饮食过度
我们知道，训练过于频繁或每次训练做过多的组数次数将会导致肌肉减少，在饮食计划中这种现象也应避免。当饮食过度或于过频繁时，新陈代谢率就会始终处于很高的水平。如果出现这种情况，那么想摆脱脂肪就成了一种挑战。
解决方案：在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案：“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入，每天每磅体重摄入1克碳水化合物，早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量，每磅体重每天增长到3克碳水化合物，然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替，不仅能提供运动所需的充足能量，而且还能防止新陈代谢率的降低。
六、避免过度或不按规定时间服用麻黄属植物和咖啡因
在“韦德运动营养品”的清单中，以麻黄属植物和咖啡因为基础的产品被认为是促进脂肪消耗佳的食品补充物，但许多参赛者在赛前准备期间过早地使用它们，却搞不清到底有什么作用。而服用剂量过度或不按规定时间服用，一是有使用兴奋剂之嫌，二是有可能造成内脏器官损伤，长期服用甚至可能导致某种疾病。
解决方案：将极少量的麻黄属植物和咖啡因产品作为赛前六周训练过程中的润色剂去帮助难对付的区域燃烧脂肪，如女性的股四头肌和男性的背部区域。使用麻黄素和咖啡因的剂量不应超出25—75毫克和100—300毫克的范围。
七、避免过度进行有氧训练
通过有氧训练来消耗更多的热量或减少热量的摄入是摆脱脂肪的主要方法。但过度进行有氧训练会导致睾丸激素水平的降低，影响保持肌肉块的强健发达，甚至会引起肌肉萎缩。此外，许多健身者错误地认为每天完成1—2小时的有氧训练能确保脂肪削减，其实过于频繁或时间太长的有氧训练会导致新陈代谢的适应性调节，即身体的分解代谢大于合成代谢，结果尽管能引起脂肪的消耗，同时也导致肌肉的萎缩。
解决方案：在室外可做跑步、登楼梯、游泳或跳绳等练习，在室内采用固定自行车、跑步机。登山机、划船器等有氧器械进行训练，每周不多于4次，每次不超过30至40分钟。这样做既能增强心血管系统功能，又能达到充分消耗脂肪而不会导致睾丸激素水平下降和新陈代谢适应性调节现象的出现。
八、后的忠告
许多健身者常常想通过每周增加几个小时的重量训练，或有氧训练，或严格限制热量摄入的方法来减少脂肪，但这些做法并非切实可行，也没有什么价值，因为伴随着脂肪的减少很可能出现肌肉萎缩。因此，要想削减体脂，塑造完美的肌肉块，必须在坚持正确、合理训练的基础上，避免饮食的错误.用科学的饮食达成肌肉块的增长。
总结：健身不仅可以达到你想要的性感身材还可以时刻保护着我们的身体健康，但是要有适合自己的有效的健身运动，错误健身方法只会让你更悲剧。
