“孩子总比同龄人矮半头，吃什么能蹿个儿？”后台收到不少家长的焦虑提问。青春期是身高发育的黄金期，除了遗传与运动，科学饮食能让生长潜力最大化。作为注册营养师，今天分享真正“长个儿”的食物清单，告别盲目进补。
一、钙元素：骨骼生长的“基石原料”
钙是构成骨骼的核心成分，青春期每日需摄入1000-1200mg。以下食物堪称“移动钙库”：
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪营养密度最高，1杯200ml牛奶含钙约200mg，搭配维生素D(如蛋黄)吸收更佳。
深色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝每100g含钙量超100mg，水煮后加少量坚果碎，补钙同时补充镁元素促进吸收。
豆制品：卤水豆腐、豆腐干钙含量优于豆浆，搭配富含维C的彩椒，能提升植物钙利用率。
二、优质蛋白质：细胞增殖的“建筑材料”
生长发育本质是细胞的分裂与修复，蛋白质是关键原料。建议每日摄入1.2-1.5g/kg体重：
动物性蛋白：三文鱼、虾、牛肉含人体必需氨基酸，每周3次深海鱼可额外补充DHA促进脑发育。
植物蛋白：毛豆、藜麦是“全蛋白”选手，搭配糙米组成“黄金碳水+蛋白”组合，缓慢释放能量支持生长。
蛋类：水煮蛋营养保留最完整，蛋黄富含卵磷脂，助力生长激素分泌。
三、维生素家族：生长代谢的“催化剂”
1.维生素D——钙吸收的“引路人”
缺乏维生素D会导致钙“进错门”，推荐每周3次15分钟日晒，或食用强化维生素D的牛奶、蘑菇。
