苍鹭式
身心收益
矫正脊椎。
增强骨盆和膝关节的柔韧性。
提高腹部力量。
强化大腿后侧和腰部。
化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。
动作要点
1.弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。
2.吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到胸部的高度。
3.呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。 4.尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项
放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。
眼镜蛇式
身心收益
增进消化系统的功能。
有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。
缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。
让全身充满活力。
矫正脊椎和腿部线条。
动作要点
1.趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。
2.呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。
3.上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项
体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。
