刚开始跑步的朋友我为大家推荐这样的跑步训练计划
要循序渐进，不要急于求成
刚刚开始接触跑步的时候，要保持一颗健康对跑步感兴趣的心去锻炼，根据每个人的情况不同，可以在专业老师知道的时候选择刚开始的量以及慢慢加量。太着急提升跑的距离，想一下子跑很远是不可能的。在跑步的时候要减少身上的负荷，而且要在神清气爽的情况下跑，不能疲劳运动，这样会适得其反。首先从近距离开始练，在跑之前规划好自己的路线，慢慢跑，弦适应跑步这项运动。距离的选择要根据自己的时间，身体状况，在感觉跑完过后不是那么的疲劳，而且在短时间内就能恢复过来，这样是好的。过了一段时间后，可以自我感觉，也可以让有经验的人指导，有条件的还可以参考《国家锻炼标准》中长跑的专业知识来提高速度。值得注意的是，加的时候不能速度距离同时增加。每增加一次量的时候，需要在这个量上多跑一跑，维持半个月甚至一个月这样。在训练的时候，为了给自己带来乐趣，可以不断的给自己提高要求。当跑步的距离达到一定的距离时候就不要再加了。强度上可用脉搏控制。像一般以健身为主的，跑完后也就每分钟150此左右，专业的话可能会到180此这样。
要全面发展素质，不要为跑而跑
要想跑出好的中长跑成绩，必须要有全面的身体素质：蹬地的力量，摆臂的力量，身体的稳定性都是决定步幅和步长的重要因素。只有力量增加了，速度才会快。可以在练习时增加跑的专门练习，如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步弹跳、立定跳远50米、100米加速跑等。不能为跑而跑。比如，长距离，慢速度，哪怕天天跑，都是跑不出成绩的，因为强度太小了，以至于不能对机体形成足够的刺激。在跑的形式上，可以选择变速跑、间歇跑、重复跑、定时跑、越野跑。跑的路线也可有一些变化，比如利用篮球场各条线，或一些简单图案的线，或者校园内外大小路等都可以选择。还有跳绳等等。这样，既可以根据需要发展耐力的各个方面，又增加了跑步的趣味性。素质练习与跑的练习可以在同一次练习完成的，教师可将练习方法组合成综合练习法，在教学中应用，讲解各种跑的练习方法和特点，以及适用范围，并让学生体验。以指导学生课外的自我练习。
要自觉坚持，不要间断
要想提高中长跑成绩，达到健身目的，光靠课堂练习是不够的，学生必须在课外坚持锻炼。不必天天练，但也不能间隔过长。当气候不适宜或身体不适，前一天比较劳累、睡得晚，可适当减量或者停一次，都是可以的，这是很正常的休息，不用强迫自己，无须自责，要保持一个好的心态。但锻炼中断的时间不能太长，太长了会丢失前面练习的效果。当重新开始锻炼时，好退回一个较停止前低一点的阶段或水平开始练习。如间隔的时间太长，应从头开始。
早晨起来跑步，不用太快，要确定早晨跑5圈(心理疗法)
因为你老觉得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈(可以接近走，做跑的姿势，但心理上一定要感觉是在跑)，再跑后两圈，跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到结束。这种心里疗法很有效的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感受就不一样了(都跑过5圈了，2.3圈算什么?)
勤练习，课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000)，中间休息不要超过一分钟。
奖励法
记得跑下5圈一定要给自己设一个奖励(至少是心里奖励)
(比如吃点好吃的，或者心理奖励，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)
过度跑心理疗法
每跑一圈不断的想再多跑一圈就能怎样?每一个奖励要比前一个高，(比如前面的跑3圈1200米吃点好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一个很大的困难比如学英语，跑5圈意志力就已经很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能拥有自己想要的一切等给自己这样的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障碍就真的离成功很近了) 计算自己跑的距离，相信你可以跑超过3000米了!
结语：跑步虽好，但要注意安全，因为许多跑步爱好者家离专业的田径场较远，所以大多都会选择路上，对于这一系列的朋友，我建议好选在早上。制定路线的时候尽量选车辆少的地方，跑步尽量贴着路边跑，这样大化的保证自身安全，此外，红绿灯少也是很重要的，毕竟路口多也是不安全的。相信大家看完这篇文章，对跑步一定重新有了了解。
