长假期间，无论是宅家追剧还是外出游玩，都容易出现久坐不动或行程紧凑导致的筋骨僵硬、肌肉酸痛问题。很多人想运动却苦于没时间或场地限制，而“懒人养生操”恰好解决这一痛点——每天只需10分钟，无需特殊器械，在家、酒店房间均可完成，能有效活动筋骨、促进循环、缓解疲劳。假期养生操有哪些项目？了解这套养生操的设计思路、具体动作及练习要点，能让你在长假中轻松维持身体活力。下面从动作拆解、练习原则、注意事项三方面展开解析。
一、10分钟“懒人养生操”动作拆解（分3组，每组约3-4分钟）
第一组：头颈放松（3分钟）
1.缓慢低头：下巴缓慢向胸口靠近，感受后颈拉伸，停留5秒后还原，重复5次；
2.仰头伸展：头部缓慢向后仰，眼睛看向天花板，感受前颈拉伸，停留5秒后还原，重复5次；
3.左右侧屈：头部缓慢向左侧倾斜，左耳靠近左肩，停留5秒后换右侧，各重复5次；
4.缓慢旋转：头部顺时针缓慢旋转1圈，再逆时针旋转1圈，注意动作轻柔，避免过快，重复3组。
此组动作可缓解颈肩僵硬，改善头部血液循环。
第二组：躯干舒展（4分钟）
1.扩胸运动：双脚与肩同宽，双臂平举后向两侧打开，双手握拳，感受胸部扩张，再缓慢收回，重复10次；
2.转体拉伸：双手叉腰，双脚不动，上半身缓慢向左侧旋转，停留5秒后换右侧，各重复8次；
3.腰部绕环：双手叉腰，顺时针缓慢绕环腰部5圈，再逆时针绕环5圈，动作幅度由小到大；
4.俯身触脚：双脚分开与肩同宽，缓慢弯腰，双手尽量触碰脚尖(无需勉强)，感受背部和腿部后侧拉伸，停留5秒后还原，重复6次。
此组动作能活动胸腰关节，拉伸躯干肌肉。
第三组：四肢激活（3分钟）
1.手臂绕环：双臂伸直，顺时针缓慢绕环5圈，再逆时针绕环5圈，然后双臂交叉抱肩，左右肩交替拍打后背，各5次；
2.屈膝提腿：双脚交替屈膝上提，膝盖尽量靠近腹部，双手可扶住膝盖辅助，每侧重复8次；
3.脚踝旋转：双脚分开与肩同宽，脚尖着地，缓慢顺时针旋转脚踝5圈，再逆时针旋转5圈，然后踮脚尖5次，脚跟落地5次。
此组动作能激活四肢关节，缓解手脚冰凉和肌肉酸痛。
