二、训练中：持续供能，减少肌肉损伤
（一）长时间高强度训练
对于进行长时间高强度训练，如超过90分钟的耐力训练、体能训练，或者多组力量训练连续进行的情况，在训练过程中补充蛋白质粉也是不错的选择。训练过程中，身体不断消耗能量，肌肉持续处于紧张收缩状态，此时补充蛋白质粉，可以为肌肉持续提供氨基酸，减少肌肉损伤和疲劳感。
可以将蛋白质粉与适量的水分混合，在训练间隙少量多次饮用。比如在马拉松训练、长时间的健身操课程中，每隔20-30分钟喝一小口蛋白质粉溶液，既能补充营养，又能防止脱水。但要注意控制饮用量，避免因大量饮水和补充蛋白质导致肠胃不适。
（二）结合碳水化合物补充
在训练中补充蛋白质粉时，搭配碳水化合物效果更佳。碳水化合物能够快速补充身体消耗的糖原，为肌肉提供能量，同时促进胰岛素分泌，帮助蛋白质更好地吸收。常见的搭配方式是将蛋白质粉与葡萄糖、运动饮料混合，既能满足身体对能量和营养的双重需求，又能提高训练效果。
三、训练后：抓住黄金期，促进肌肉修复
（一）训练后30分钟内
训练后30分钟内被称为补充蛋白质粉的“黄金窗口期”。在这个时间段，肌肉纤维因训练产生细微损伤，身体对蛋白质的需求急剧增加，此时补充蛋白质粉，氨基酸能够快速进入肌肉细胞，修复受损的肌肉纤维，促进肌肉合成与生长。
研究表明，在训练后及时补充蛋白质，肌肉蛋白质合成速率会显著提高。所以，训练结束后，应尽快饮用一份蛋白质粉，一般20-30克为宜。比如在健身房完成力量训练后，立即冲泡一杯蛋白质粉，让身体第一时间吸收营养，为肌肉修复和生长提供支持。
（二）搭配简单碳水化合物
训练后补充蛋白质粉时，搭配一些简单碳水化合物，如蜂蜜、白面包等，效果会更好。简单碳水化合物能够快速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌，胰岛素就像“搬运工”，可以加速氨基酸进入肌肉细胞，提高蛋白质的吸收效率，同时补充训练中消耗的糖原，帮助身体更快恢复。
健身蛋白质粉的食用时间大有讲究，不同阶段合理补充，才能充分发挥它的功效。训练前、中、后，根据自身的训练计划和身体状况，把握好蛋白质粉的最佳食用时间，搭配合理的饮食和训练，相信你一定能收获理想的健身效果！
