“小暑不算热，大暑三伏天”，今年三伏天从7月20日开始，至8月18日结束，共计30天。虽然比常年初伏、中伏、末伏各10天的“标准配置”少了一个中伏，但高温高湿的“桑拿天”特性丝毫未减。中医讲究“天人相应”，此时人体阳气浮于体表，气血运行加快，正是通过饮食调理改善体质的黄金时段。抓住这30天，用对饮食方法，不仅能缓解暑热不适，更能为秋冬健康打下基础。三伏天饮食适合吃什么？
一、三伏饮食核心原则：三宜三忌
（一）宜做三件事
1.宜清热但不贪凉
选择性质平和的清热食物，如绿豆、莲子等，避免冰饮、冰西瓜等寒性食物。例如绿豆汤需煮至绿豆开花，加少量冰糖，放至室温后饮用，既能解暑又不伤脾胃。
2.宜祛湿兼顾健脾
湿气重是三伏天的“隐形健康杀手”，可多吃茯苓、赤小豆等利湿食材，搭配山药、南瓜等健脾食物。推荐赤小豆茯苓粥，将赤小豆提前泡发，与茯苓、大米同煮，祛湿同时保护脾胃功能。
3.宜补津更要益气
高温下大量出汗会导致津液和元气流失，需用麦冬、玉竹等滋阴食材，搭配黄芪、党参等补气药材。比如黄芪麦冬茶，取黄芪5克、麦冬10克煮水，补气而不燥，生津而不寒。
（二）忌犯三个错
1.忌过量食用生冷
冰饮会使胃肠血管骤然收缩，影响消化液分泌，建议用常温的酸梅汤、冬瓜茶替代，既能解暑又不刺激肠胃。
2.忌顿顿大鱼大肉
高温环境下脾胃功能减弱，过量油腻食物会加重消化负担，建议肉类选择鸭肉、鲫鱼等性平或微凉的食材，做法以清蒸、煮汤为主。
3.忌节食减肥断营养
夏季代谢快，若盲目节食易导致气血不足，可减少主食量但增加蛋白质摄入，如早餐加一个鸡蛋，午餐搭配豆腐、瘦肉。
二、分时段饮食方案：初伏清暑，中伏祛湿，末伏润燥
1.初伏（7月20日-7月29日）：清热解暑为主
推荐食材：荷叶、苦瓜、冬瓜
具体做法：
荷叶冬瓜汤：鲜荷叶1张撕碎，冬瓜500克切块，加水煮沸后小火煮20分钟，加盐调味，每周喝2-3次，可缓解头重身困。
苦瓜炒蛋：苦瓜去瓤切片，用盐水浸泡10分钟去苦味，与鸡蛋同炒，清热泻火又补充蛋白质。
