3.红豆
红豆不仅能下奶，还能补血。红豆中含有丰富的铁元素，能预防和改善妈妈在哺乳期出现的贫血症状。红豆可以煮成红豆汤，也可以和大米、小米等一起熬粥。
三、坚果类：营养丰富的“下奶小零食”
1.花生
花生是常见的坚果之一，它含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，其中维生素B族能促进新陈代谢，有助于乳汁的分泌。花生可以直接食用，也可以煮着吃，还可以和猪蹄、黄豆等一起熬汤。
2.核桃
核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E，不饱和脂肪酸能促进宝宝的大脑发育，维生素E能调节激素分泌，有助于下奶。妈妈们可以每天吃几颗核桃，也可以将核桃打成核桃粉，加入牛奶或豆浆中饮用。
3.芝麻
芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪和矿物质，其中钙含量较高，能为妈妈和宝宝补充钙质。芝麻可以撒在粥里、米饭上食用，也可以做成芝麻酱。
四、下奶食物的食用原则
1.保证饮食的均衡
下奶食物虽然重要，但不能只吃某一类食物，而要注意各种食材的搭配，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2.适量食用
有些下奶食物虽然有营养，但过量食用可能会导致身体不适，如猪蹄汤过量食用会导致脂肪摄入过多，引起肥胖；豆类过量食用可能会导致胀气等。
3.注意烹饪方式
烹饪下奶食物时，要尽量选择清淡的烹饪方式，如煮、炖、蒸等，避免使用油炸、烧烤等油腻的烹饪方式，以免影响食物的营养和下奶效果。
总之，哺乳期妈妈要想分泌充足的乳汁，除了食用下奶食物外，还要保持良好的心态、充足的睡眠和适量的运动，这些都有助于促进乳汁分泌。如果妈妈们在哺乳期遇到乳汁分泌不足的问题，不要过于焦虑，可以在医生的指导下进行调理。
