五、晚餐
晚餐是一个更加需要控制食量的时间,因为到了晚餐时间,人的饥饿感甚至会比午餐的时候更强烈,所以在餐前2小时内可以先食用一些水果或者是低卡食物来充饥,减缓饥饿感。
但如果到了确实非常饿,那么在进餐的时候就要控制好进食的速度,慢慢吃,慢慢增添饱腹感,这样就能防止进食过量。
吃完饭沐浴时可以配合以下做法来瘦腰腹,弯曲膝盖坐在浴缸里面,然后扭动腰腹用手轻轻地拍打浴缸,左右重复练习,加上热水的作用,腰腹部的脂肪能加速燃烧,非常有效。沐浴后还可以进行腰腹部按摩,加强一天的瘦腰腹效果。
养腰护腰在每时每刻
1.腰部肌肉要锻炼
倒走、瑜伽、慢跑、拉双杠等都可以锻炼腰部肌肉,同时,还可以常扭腰、睡前在床上做“燕子飞”运动。对于久坐的上班族来说,可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。
2.四季保暖
女性应时刻注意腰部保暖。如经期、坐月子期间要穿长衣服保护腰部,以免腰部受寒。
3.调补肾阴
如果月经量过多,经常腰部冷痛,应该及时调养肾脏,女性应该多补肾阴,增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物,如枸杞、山药、桂圆、核桃,还可吃一些中成药。
4.床垫厚度适中
腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。
5.生活细节注意
人工流产多者,容易伤肾引起炎症。另外,不要穿太高的鞋,否则容易增加腰部的劳累感,长期站立、行走者尽量少穿高跟鞋。同时,生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
瘦腰的健身误区
误区1:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
误区2:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方式
现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平瘦脸坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于“有效的健腹健身法”的名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
健身瘦腿教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变,每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多。