（2）坐姿前屈
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，身体前屈，双手抓住双脚，尽量将额头贴近膝盖。保持30-60秒。
（3）侧弓步拉伸
双脚分开，向一侧迈出一步，身体下蹲，感受腿部内侧的拉伸。左右两侧各保持30-60秒。
二、饮食辅助：吃对了也能瘦腿
1、控制热量摄入
减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、奶茶等。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等富含营养且低热量食物的比例。
2、多吃利尿消肿食物
对于水肿型粗腿，多吃一些利尿消肿的食物能有效减轻腿部水肿。常见的有冬瓜、黄瓜、红豆、薏米等。冬瓜含有丰富的维生素C和钾元素，有利尿消肿的作用；红豆薏米水也是经典的祛湿消肿饮品，坚持饮用能改善腿部水肿情况。
3、补充蛋白质
蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养素，在进行瘦腿运动期间，保证充足的蛋白质摄入，有助于塑造腿部线条。可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。
三、生活习惯：细节决定成败
1、避免久坐久站
长时间坐着或站着会导致腿部血液循环不畅，加重腿部水肿和脂肪堆积。每隔一段时间起身活动一下，伸伸腿、走走路，促进腿部血液循环。
2、穿合适的鞋子
长期穿高跟鞋会使小腿肌肉处于紧张状态，容易形成肌肉腿；而穿不合脚的鞋子，可能影响腿部的正常受力，导致腿部变形。选择舒适、合适的鞋子，如运动鞋、平底鞋，能减轻腿部负担。
3、睡前泡脚
每天睡前用40-45℃的温水泡脚15-20分钟，能促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳，还能帮助放松腿部肌肉。在泡脚水中加入一些艾叶、生姜等，效果更佳。
按照上述方法，结合自身情况，制定适合自己的瘦腿计划，并长期坚持下去。相信不久后，你就能拥有令人羡慕的纤细美腿！
