2.午餐：保证能量，均衡营养
午餐是一天中承上启下的一餐，需保证足量蛋白质和蔬菜，搭配适量主食。主食选择全谷物或杂豆（如糙米、藜麦、玉米、红薯），分量约拳头大小；蛋白质选择鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、豆制品等，分量约手掌心大小；蔬菜以绿叶菜为主，搭配其他颜色蔬菜，总量不少于1拳半。例如：糙米饭1小碗+清蒸鱼1块+蒜蓉西兰花1份+炒时蔬1份。
3.晚餐：清淡易消化，早吃少餐
晚餐宜清淡、易消化，避免给肠胃和代谢带来负担，建议在睡前3-4小时完成进食。主食可减量或选择低GI食物（如少量杂豆饭、山药）；蛋白质以鱼虾、豆制品、鸡胸肉为主；蔬菜占比可更高，以叶菜和瓜茄类为主。例如：蔬菜豆腐汤1碗+虾仁滑蛋1份+清炒油麦菜1份；或冬瓜丸子汤1碗+凉拌海带丝1份+杂粮饭小半碗。
三、减肥饮食的注意事项
1.多喝水，少喝含糖饮料
每天饮用1500-2000毫升温水，餐前喝水可增加饱腹感，减少正餐摄入量。避免喝奶茶、可乐、果汁饮料等高糖饮品，这些饮品热量高且营养价值低，是减肥的“隐形杀手”。
2.细嚼慢咽，控制进食速度
每口食物咀嚼15-20次，进食时间不少于20分钟。大脑接收到饱腹信号需要一定时间，细嚼慢咽能避免因进食过快导致过量摄入。
3.灵活调整，避免极端
减肥期间不必严格禁止所有喜爱的食物，偶尔少量摄入高热量食物（如蛋糕、薯片），可避免心理压力过大导致暴饮暴食，关键是控制频率和分量。若某一餐过量摄入，下一餐可适当减少热量，保持整体热量平衡。
健康减肥的关键是养成可持续的饮食习惯，而非短期节食。通过科学搭配一日三餐，保证营养均衡、控制总热量、结合适量运动，就能在不伤害身体的前提下稳步减重。记住，减肥是一个循序渐进的过程，坚持才能看到效果。
