四、蔬菜菌菇：隐形补钙高手
10.西兰花
钙含量67mg/100g，草酸含量低，无需焯水。白灼西兰花搭配芝麻酱，补钙同时补充优质脂肪。
11.黑木耳
每100g含钙247mg，铁含量也高。凉拌木耳时加蒜末杀菌，适合缺铁性贫血人群。
12.口蘑
钙含量169mg/100g，烤口蘑时撒海盐，释放天然鲜味。
五、其他高钙食材
13.芝麻酱
每100g含钙1170mg，但热量高。每日限10g，拌面或蘸黄瓜食用。
14.黑芝麻
钙含量780mg/100g，碾碎吸收更好。可自制芝麻糊，搭配核桃补脑又补钙。
15.羽衣甘蓝
号称“蔬菜补钙之王”，100g含钙150mg。榨汁时加苹果改善口感，适合健身人群。
补钙黄金法则
搭配禁忌：避免钙与草酸(菠菜)、植酸(全麦)同时大量摄入，间隔2小时;
烹饪技巧：牛奶忌高温久煮，豆腐搭配鱼类(VD促进钙吸收);
人群差异：
儿童：每日需钙800-1200mg，奶酪棒、酸奶是优选;
孕妇：增加至1000-1200mg，可多吃虾皮、海带;
老人：选择易咀嚼的豆制品，搭配维生素D补剂。
补钙无需依赖钙片，餐桌上的天然食材已足够。从明天早餐的一杯牛奶开始，把这些高钙食物吃进三餐。记住：补钙要长期坚持，搭配维生素D与运动效果更佳。若有骨质疏松等问题，建议咨询医生制定个性化方案。
