四、蛋白质：免疫大军的“粮草”
蛋白质是构成免疫细胞的基础物质，抗体、免疫球蛋白等都需要蛋白质来合成。缺乏蛋白质，就像军队没有粮草，免疫细胞无法正常工作。
优质蛋白食物推荐：
1、瘦肉
鸡肉、牛肉、猪肉都是优质蛋白来源，建议选择去皮鸡肉和瘦肉，减少脂肪摄入。
2、鱼类
鱼肉富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，既能增强免疫力，又能抗炎护心。
3、奶制品
牛奶、酸奶、奶酪富含蛋白质和钙，还含有多种免疫活性物质，每天一杯，强壮身体。
五、抗氧化剂：免疫系统的“清道夫”
自由基会攻击免疫细胞，削弱免疫力，而抗氧化剂能中和自由基，保护免疫细胞。常见的抗氧化剂包括维生素E、类黄酮、多酚等。
抗氧化食物大赏：
1、莓类水果
蓝莓、草莓、树莓富含花青素，抗氧化能力超强，还能促进肠道有益菌生长。
2、绿茶
茶叶中的儿茶素具有抗氧化和抗炎作用，每天喝2-3杯，提神又养生。
3、黑巧克力
选择可可含量70%以上的黑巧克力，既能满足味蕾，又能摄入黄酮类化合物，但要控制量哦!
六、益生菌：肠道免疫的“守护者”
70%的免疫系统位于肠道，肠道菌群的平衡直接影响免疫力。益生菌能调节肠道菌群，促进免疫细胞的活性，还能帮助消化和吸收营养。
益生菌食物指南：
1、发酵食品
无糖酸奶、泡菜、纳豆、康普茶都含有丰富的益生菌，但要注意选择低糖、无添加的产品。
2、膳食纤维丰富的食物
全谷物、蔬菜、水果能为益生菌提供“食物”，帮助它们在肠道中茁壮成长。
七、超实用饮食搭配技巧，让营养“1+1>2”
1、荤素搭配
一顿饭中，蛋白质、蔬菜、主食的比例建议为1:2:3，比如一份鸡胸肉、两份西兰花、三份杂粮饭。
2、色彩搭配
多吃不同颜色的食物，红(西红柿)、黄(南瓜)、绿(菠菜)、紫(紫甘蓝)、白(山药)，每种颜色对应不同的营养素，营养更全面。
3、烹饪方式
尽量选择蒸煮炖，减少油炸、油煎，避免营养流失和有害物质产生。
提升免疫力不是一蹴而就的事，更不需要花大价钱买保健品。从今天开始，把这些“免疫食物”端上餐桌，搭配合理的饮食结构，再加上充足睡眠和适度运动，就能为身体筑起坚固的防线。
