早餐啃个馒头，午餐来碗米饭，这是无数人的日常。可总有人说“吃馒头容易胖”，又有人反驳“米饭才是长胖罪魁祸首”，这两大主食界的“扛把子”，吃馒头吃米饭哪个容易发胖？今天就从科学角度深度拆解，帮你终结这场“主食之争”，以后干饭再也不纠结！
一、馒头和米饭的“营养成分大公开”
想要知道谁更容易导致发胖，先得摸清它们的“家底”。从营养成分来看，馒头和米饭都是碳水化合物的“大户”，但细节之处大有不同。
每100克馒头(精制面粉制作)约含碳水化合物52克、蛋白质7克、脂肪1克，热量约252大卡；而100克米饭(精制大米制作)含碳水化合物25.9克、蛋白质2.6克、脂肪0.3克，热量约116大卡。单从数据上看，馒头的热量几乎是米饭的两倍，碳水和蛋白质含量也更高。但这就能直接判定馒头更容易长胖吗?答案没这么简单！
二、消化吸收：谁在身体里“搞事情”？
决定是否长胖的关键，除了热量，还有身体对食物的消化吸收速度。
馒头是面粉经过发酵制成，发酵过程中，酵母菌分解了部分淀粉，让大分子的淀粉变成更易吸收的小分子，同时产生了丰富的B族维生素。这使得馒头在胃里消化较快，吃完后血糖上升速度也相对较快。一旦血糖快速升高，身体就会分泌大量胰岛素来降糖，多余的糖分就可能转化为脂肪储存起来。
米饭中的淀粉结构紧密，在没有充分咀嚼的情况下，消化速度比馒头稍慢，血糖上升相对平缓。不过，现在很多人吃的都是经过精细加工的白米饭，去除了富含膳食纤维的麸皮和胚芽，消化吸收速度也不容小觑。如果煮得过于软烂，升糖速度同样会加快，长期过量食用，也会增加长胖风险。
三、升糖指数：隐藏的“长胖推手”
升糖指数(GI)是衡量食物引起血糖上升速度的指标，数值越高，血糖上升越快。一般来说，GI>70为高GI食物，55-70为中GI食物，<55为低GI食物。
馒头的GI值约为88，属于高GI食物；米饭的GI值约为83，同样“名列前茅”。高GI食物进入人体后，会迅速释放葡萄糖，导致血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌。胰岛素不仅能降低血糖，还会促进脂肪合成，抑制脂肪分解，久而久之，脂肪越积越多，体重自然蹭蹭往上涨。但需要注意的是，食物的GI值会受烹饪方式、搭配食材等因素影响。比如，在米饭中加入糙米、燕麦等全谷物，或搭配蔬菜、肉类，就能降低整体GI值，减少长胖几率。
