（二）绿叶蔬菜
菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜也含有一定量的铁。每100克菠菜中含铁量约为2.9毫克，苋菜约为2.9毫克。不过，绿叶蔬菜中的铁会受到草酸、植酸等物质的影响，导致吸收率降低。因此，在烹饪绿叶蔬菜前，可以先将其焯水，去除部分草酸，以提高铁的吸收率。同时，搭配富含维生素C的食物一起食用，也能增强补铁效果。
（三）菌类食物
黑木耳、香菇、紫菜等菌类食物，含铁量也较为丰富。每100克黑木耳中含铁量约为97.4毫克，是植物性食物中的“含铁大户”。虽然其铁的吸收率不如动物性食物，但作为日常补铁的辅助食物，也能起到一定的作用。菌类食物可以凉拌、炒菜、煲汤，在丰富餐桌菜品的同时，为身体补充铁元素。
三、影响铁吸收的因素
（一）促进铁吸收的因素
除了上文提到的维生素C能促进铁的吸收外，肉类、鱼类、蛋类等富含的半胱氨酸也能提高铁的吸收率。在饮食中，将富含铁的食物与这些食物搭配食用，能达到更好的补铁效果。此外，胃酸有助于将食物中的铁溶解，促进其吸收，因此保持良好的胃酸分泌功能也很重要。
（二）抑制铁吸收的因素
草酸、植酸、鞣酸等物质会与铁结合，形成难以吸收的复合物，降低铁的吸收率。常见于菠菜、浓茶、咖啡等食物中。因此，在食用含铁食物时，应尽量避免与这些食物同时食用。另外，钙也会抑制铁的吸收，所以补钙和补铁的时间最好间隔2-3小时。
想要通过饮食高效补铁，既要选择含铁量高的食物，也要了解影响铁吸收的因素，合理搭配饮食。无论是动物性食物的“主力军”，还是植物性食物的“潜力股”，都能在补铁过程中发挥重要作用。从现在开始，科学安排饮食，让身体告别缺铁困扰。
