有研究显示，按照这个顺序吃饭，2型糖尿病患者的餐后血糖可以降低20%以上。普通人这样吃，也有助于控制体重、预防代谢问题。
改变三：晚饭“素一点、淡一点”，血管更轻松
中国人的晚餐往往是一天中最丰盛的一顿——红烧肉、炸鸡、火锅……大鱼大肉、油盐超标。这样的晚餐，不仅让肠胃加班，还会让血脂悄悄升高。
晚饭应该怎么吃？记住三个“少”：
●少油：避免油炸、红烧、糖醋等高油烹饪方式，多用蒸、煮、炖、凉拌
●少盐：晚餐吃太咸，第二天早上容易水肿，长期还会升高血压
●少精制碳水：白米饭、白面条、馒头等升糖快，可以换成杂粮饭、全麦馒头或薯类
具体来说，晚餐的蔬菜分量应该占到一半，蛋白质占四分之一，主食占四分之一。蔬菜优先选择深绿色叶菜、十字花科蔬菜；蛋白质选择鱼虾、去皮鸡肉、豆腐等低脂食材；主食可以加入燕麦、糙米、红豆等粗粮。
改变四：晚饭别吃“太饱”，七分正合适
“吃饱了才有力气睡觉”这句话，大错特错。晚饭吃得太饱，不仅影响睡眠质量，还会增加肥胖和脂肪肝的风险。
晚饭吃到七分饱就够了。什么是七分饱？就是感觉胃里还没有完全满，但已经不觉得饿了，主动放下筷子也不会觉得可惜。
如果晚饭吃得过饱，大量血液会流向胃肠道帮助消化，大脑相对供血不足，容易犯困、头晕。同时，平躺后胃内容物容易反流到食管，引起烧心、反酸，影响睡眠。
改变五：晚饭后别马上坐下，动一动
很多人吃完晚饭就往沙发上一躺，开始刷手机、看电视。这个习惯，对血糖和体重都非常不友好。
饭后半小时，起来动一动。不需要剧烈运动，散步20-30分钟就够了。饭后适当活动可以促进肌肉对葡萄糖的摄取，帮助降低餐后血糖，还能促进消化、缓解腹胀。
如果天气不好，在家做做家务、原地踏步、靠墙站一会儿，都比坐着不动强。
晚饭怎么吃，直接关系到你的血糖、血脂、体重和睡眠。不需要复杂的食谱，不需要昂贵的补品，只需要改掉晚饭吃得晚、吃得太饱、顺序不对、吃完就躺这几个习惯。
从今天开始，试着把晚饭提前到7点前，调整吃饭顺序，吃得清淡一些，吃到七分饱，饭后散步半小时。坚持一个月，你会发现：早上起床更轻松了，白天精力更足了，体检报告上的箭头也少了。
