4.维生素K2：钙的“导航员”
维生素K2是一种容易被忽视但对骨骼健康至关重要的营养元素，它能引导血液中的钙定向沉积到骨骼和牙齿中，同时防止钙在血管壁、动脉和软组织中沉积，避免血管钙化。成年人每日推荐维生素K2摄入量约为100微克。纳豆、奶酪、发酵食品以及动物肝脏、蛋黄中含有一定量的维生素K2。
二、改善营养缺口：简单易行的饮食调整建议
1.合理搭配，丰富食材种类
每天保证摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，不偏食、不挑食。例如，早餐可以搭配牛奶和鸡蛋，午餐加入瘦肉和深绿色蔬菜，晚餐适量食用豆制品和鱼虾，零食选择酸奶或芝麻酱，通过多样化的饮食覆盖各种骨骼所需营养元素。
2.抓住关键食物，重点补充
针对钙和维生素D摄入不足的问题，每天保证300毫升以上的奶制品摄入，每周吃2-3次深海鱼；对于维生素K2，可以适当增加纳豆、发酵乳等发酵食品的摄入。同时，注意烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖等方式，减少营养素的流失。
3.结合生活习惯，提升吸收效率
每天保证15-30分钟的户外活动，接受阳光照射(注意避开强烈日晒时段)，促进身体合成维生素D；适当进行运动，如快走、慢跑、跳绳等，运动可以刺激骨骼，增加骨密度，与营养补充相辅相成。
骨骼健康是一个长期维护的过程，不能等到出现问题才重视。了解这些对骨骼好的营养元素，及时调整饮食结构，补足营养缺口，再搭配适量的运动和良好的生活习惯，才能让我们的“骨骼支架”更坚固，远离骨骼健康隐患。
