低头刷手机、伏案工作一整天，不少人经常感觉脖子僵硬、酸痛，甚至头晕手麻——这很可能是颈椎病发出的“警报”。数据显示，我国颈椎病患病率逐年上升，且越来越年轻化。与其忍受颈椎病的折磨，不如主动出击！今天就分享3种适合颈椎病患者的运动，简单易操作，坚持锻炼能让你的颈椎“满血复活”，告别不适！
一、麦肯基疗法：精准拉伸，缓解颈椎压力
（一）动作原理
麦肯基疗法是一种经典的物理治疗方法，通过特定的伸展动作，帮助调整颈椎曲度，减轻椎间盘对神经的压迫，缓解疼痛和僵硬。它的核心在于利用身体自身的重力和肌肉力量，对颈椎进行精准拉伸，恢复颈椎的正常生理位置。
（二）具体动作步骤
1、俯卧伸展
趴在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，额头贴地，双臂自然放在身体两侧。然后将双手放在肩膀两侧，手指向前，慢慢将上半身撑起，保持肘部弯曲，尽量让胸部离开地面，感受颈椎和背部的伸展。保持这个姿势1-2秒，再缓慢放下，重复10-15次。注意腰部不要过度上抬，避免给腰椎造成压力。
2、站立伸展
站立位，双脚与肩同宽，双手放在腰部。慢慢将上半身向后仰，头部也随之向后仰，双手可以适当用力辅助伸展，感受颈椎前方的拉伸。保持3-5秒后，缓慢恢复原位，重复10次左右。这个动作要注意控制幅度，避免过度后仰导致头晕或损伤。
（三）适用人群与注意事项
麦肯基疗法适合大多数颈椎不适人群，尤其是因姿势不良导致颈椎曲度变直或反弓的患者。但如果颈椎疼痛急性发作、存在严重的颈椎骨折或脱位等情况，则不宜进行。运动过程中若出现疼痛加剧、头晕恶心等症状，应立即停止，并咨询医生。
二、颈椎米字操：全方位活动，增强关节灵活性
（一）动作设计思路
颈椎米字操通过模拟用头写“米”字的动作，让颈椎在多个方向进行伸展和旋转，能够全方位活动颈椎关节，增强关节灵活性，放松颈部肌肉，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和僵硬。
