要领提示：
挺胸抬头是前提，腰背立稳是基础，快速蹬地是关键。此动作强调对腿部爆发力的打造开始时重量不宜过沉，循序渐进。
★坐姿腿屈伸
●坐在腿屈伸训练器械上，调整好座椅高度与屈伸角度。
●上肢保持直立.左腿股四头肌收缩发力.抬起负重：
●至大小腿呈一条直线时停留1秒钟有控制地慢放还原。
组数4次数：12 (每边)
要领提示：
为了更好地感受腿部股四头肌孤立发力的感觉采用单腿训练法。上肢略微前倾，动作保持控制会对目标肌肉的刺激感觉更显著。
★俯卧腿弯举
●调整好器械角度，俯卧于训练器械上，双手握住把手保持平衡：
●踝关节勾住训练横杆，股二头肌发力，利用小腿带起负重。
●抬高至极限时顶峰收缩1秒钟慢放还原。
组数：3次数：15
要领提示：
控制是关键，全程都要尽可能保持控制。重量可以循序渐进.也可采用倒金字塔训练法则 既随着重量的递增逐渐降低每组的训练次数。
上肢训练
★平板卧推
●平躺在训练登上.双手略大干肩宽地握住杠铃。
●出杠，屈肘使杠铃下降到贴近胸部时止。
●快速推起杠铃，完成一次推举动作。
组数：4次数10
