动作4：靠墙站立（1-2分钟，逐步延至5分钟）
具体做法：背、头、臀、小腿肚、脚跟贴墙，双手下垂或放大腿两侧，挺胸抬头，避免含胸驼背，坚持1-2分钟，配合深呼吸。
核心作用：纠正含胸、驼背，维持脊柱生理曲度；锻炼核心肌群，增强平衡能力，中老年人降低跌倒风险。
注意事项：腰部酸痛可调整姿势，腰椎间盘突出者在腰与墙间垫薄纸。
三、做小动作的3个“关键提醒”
1.循序渐进，适配身体状态
中老年人或有基础疾病者，初始减少动作次数与时间，如伸懒腰从2次、靠墙站立从30秒开始，适应后再增加，避免不适。
2.配合补水，规避空腹风险
做动作前喝温白开水补水分，低血糖者先吃1片全麦面包或1颗鸡蛋，防止头晕、心慌。
3.专注投入，拒绝“敷衍”
做动作时专注身体感受，避免边看手机边做，确保动作到位，充分发挥养生效果。
四、2个常见误区，别让小动作“伤身体”
误区1：“动作越剧烈，效果越好”
晨起肌肉松弛、关节灵活度低，剧烈动作易导致拉伤、损伤，小动作核心是“温和唤醒”，而非高强度锻炼。
误区2：“偶尔做就行，无需长期坚持”
养生效果需长期积累，三天打鱼两天晒网无法改善机能。建议每天花5-10分钟做，形成习惯，助力健康长寿。
健康长寿藏在日常细节中。晨起这些零成本小动作，虽简单却能唤醒身体、疏通循环。从今天起，早起几分钟坚持做，用简单方式为身体注入活力，让健康长寿的“种子”在清晨生长。
