三、植物性蛋白：素食者的“救星”
1、大豆及豆制品：植物蛋白“天花板”
每100克黄豆含36克蛋白质，豆腐、豆浆、豆皮等豆制品都是优质蛋白来源。豆腐的吃法多样，麻婆豆腐香辣下饭，豆腐汤清淡鲜美；豆浆富含大豆异黄酮，对女性健康有益。但豆制品嘌呤含量较高，痛风患者要适量食用。
2、坚果种子：一口一颗的“能量炸弹”
巴旦木每100克含21克蛋白质，还富含维生素E和健康脂肪；奇亚籽、南瓜籽也是高蛋白选手，前者遇水膨胀增加饱腹感，后者含锌元素，对前列腺有益。不过，坚果热量高，每天吃一小把即可，避免热量超标。
3、全谷物和杂豆类：主食里的“营养隐藏款”
藜麦被称为“超级食物”，每100克含14克蛋白质，且氨基酸组成全面；鹰嘴豆、黑豆等杂豆类，蛋白质含量也在20%左右。用藜麦饭代替白米饭，或煮一锅杂粮粥，既能补充蛋白，又增加膳食纤维摄入。
四、蛋白质补充的“避坑指南”
1、别迷信蛋白粉
对于饮食均衡的人，通过食物就能满足蛋白质需求，无需额外补充蛋白粉。只有健身强度大、素食者或特殊人群（如术后康复者），才需要在医生或营养师指导下使用蛋白粉。
2、搭配要讲究
不同食物的蛋白质氨基酸组成不同，搭配食用能实现营养互补。比如米饭搭配豆类，氨基酸利用率更高；豆腐和海带一起烹饪，补钙又补碘。
3、控制量，别过量
虽然蛋白质重要，但过量摄入会增加肾脏负担。一般来说，成年男性每天需55-65克蛋白质，女性45-55克。过量吃肉、蛋，可能导致脂肪和胆固醇超标。
4、特殊人群注意
肾病患者要控制蛋白质摄入总量，并选择优质蛋白；痛风患者少吃海鲜、豆类等嘌呤高的蛋白食物；老年人可以选择易消化的蛋白，如鱼肉、鸡蛋羹。
从鲜嫩的鸡胸肉到香醇的豆浆，高蛋白食物藏在生活的每个角落。别再盲目跟风吃单一食物，学会搭配，才能让营养最大化。无论是健身塑形，还是日常养生，蛋白质都是不可或缺的关键。
