细长的美腿和紧翘的臀部是很多女人的追求，如何才能“一举两得”呢?健身运动有很多，瘦腿的方法也不少，今天，我们就和大家一起来学习几组简单的塑身动作，练习这些小动作就可以帮助我们锻炼腿和臀，坚持练习就可以打造出迷人的细腿和紧致的翘臀哦!
相信大家对于深蹲应该都非常熟悉吧!练习深蹲不仅可以帮助我们塑造紧翘的臀部，还可以有效的锻炼全身肌肉，帮助我们塑造曲线。
1、传统深蹲
做法
两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。
练习的过程中要注意我们的动作幅度的把握，练习的动作次数不是关键的，关键的是练习的动作幅度要尽量保持一致。
如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以好与肩同宽好。千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。
2、跪姿瑜伽
做法
以跪姿呈现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。
俯卧姿将双手重叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。
臀部想要变得更加紧翘，这样的练习还需要加强练习的次数，需要我们坚持练习哦!这样的锻炼对我们的腰部器官也是很有利的。
两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。
3、下蹲运动
做法
站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。
双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。
伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次，换另一侧，重复以上动作。
4、臀部运动
做法
站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次，换另一侧，重复相同的动作。
5、站姿瑜伽
做法
双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。
左手向旁、右手向前伸直，右脚打直稍微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。
两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。
6、驴式上举
做法
开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。
卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。
左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。在后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。
7、关节运动
做法
右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。
左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
