减肥时，很多人对运动时长充满困惑：有人每天泡在健身房几小时，却不见明显效果；有人偶尔动一动，又觉得白费功夫。其实，减肥效果并非由运动时长单一决定，而是需要遵循科学的时长范围，才能在高效减脂的同时保护身体，避免陷入“无效运动”的误区。每周运动多久可以减肥？
一、核心运动时长：每周150-300分钟中等强度有氧是关键
想要通过运动实现理想的减肥效果，首先要明确科学的有氧运动时长，这一范围是经过大量研究验证的黄金标准：
1.权威机构认证
世界卫生组织、美国运动医学会等权威机构均指出，每周累计150-300分钟中等强度有氧运动，是适合大众的减肥时长。此时长既能保证足够的热量消耗，又不会让身体过度疲劳，降低运动的可持续性。
2.热量缺口计算
中等强度运动(如快走、慢跑、游泳)每30分钟约消耗200-300千卡热量，按每周150分钟计算，可消耗1000-1500千卡；若达到300分钟，消耗热量可达2000-3000千卡。结合每日300-500千卡的饮食缺口，能稳定推动脂肪分解，避免体重反弹。
3.灵活拆分技巧
无需一次性完成长时间运动，可根据日常作息拆分。比如工作日每天利用早餐后、晚饭后各运动15-20分钟，周末安排1小时慢跑或骑行，轻松累计210-280分钟，适合上班族、宝妈等人群，降低坚持难度。
二、运动搭配策略：有氧+力量训练，提升减脂效率与持续性
单纯依赖有氧运动，虽能短期减少体重，但易导致肌肉流失，影响基础代谢。搭配力量训练，才能让减肥效果更持久，两者的时长分配需合理规划：
1.有氧运动占主导
每周150-300分钟中等强度有氧是基础，例如每周5天，每天40分钟快走，累计200分钟，直接燃烧体内脂肪，为减肥提供核心动力。
