2.力量训练不可缺
每周需安排2-3次力量训练，每次25-35分钟，重点锻炼胸、背、腿、腰腹等大肌群，如俯卧撑、弓步、哑铃划船等。力量训练能增加肌肉量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗100-150千卡热量，即使不运动，身体也能持续燃脂。
3.组合方式推荐
可采用“单日分时段”模式，如早上20分钟力量训练，晚上30分钟有氧；也可“隔天交替”，如周一有氧、周二力量、周三有氧，避免同一肌群连续训练，给肌肉充足的修复时间，减少受伤风险。
三、关键注意事项：避开误区，让减肥少走弯路
掌握了时长和运动类型，还需关注细节，避免因方法不当影响减肥效果，甚至损伤身体：
1.新手循序渐进
若刚开始运动，无法达到150分钟，可从每周100-120分钟起步，每周增加15%-20%的时长。比如第一周100分钟，第二周115-120分钟，第三周130-144分钟，逐步让身体适应，避免突然高强度运动导致肌肉拉伤、关节磨损。
2.关注身体信号
运动后若出现持续48小时以上的肌肉酸痛、头晕乏力、睡眠质量下降，或食欲异常(骤增/骤减)，可能是时长过长或强度过高，需减少10%-20%的运动时长，待身体恢复后再调整。
3.饮食配合是基础
运动消耗的热量需与饮食控制结合，每天减少300-500千卡摄入，多吃蔬菜、蛋白质(如鸡蛋、鸡胸肉)，少吃高油、高糖、高盐食物。若运动后暴饮暴食，即使每周运动300分钟，也可能因热量摄入超标，导致减肥无效。
每周150-300分钟中等强度有氧运动，搭配2-3次、每次25-35分钟的力量训练，是减肥效果更佳的科学方案。减肥无需追求“超长运动时长”，关键是将运动融入日常生活，形成规律习惯，再配合均衡饮食，就能健康、高效地减少脂肪，同时提升身体机能，让好身材更稳定、更持久。
