2.标准动作要点
双手握单杠，间距与肩同宽，手臂伸直，身体自然悬垂，双脚离地；双腿伸直(膝盖微屈不锁死)，缓慢向上抬起，直到大腿与地面平行(或更高)；停顿1秒后，再缓慢放下，全程避免借助身体摆动惯性；保持核心收紧，腰部不弓起，背部不弯曲。
3.达标标准
成年男性能连续完成12次标准动作，女性能完成8次，且整个过程身体不左右晃动、不借助惯性——能做到这一点，说明你的核心“中轴”足够稳固，身体控制力堪比专业运动员。
三、第三个动作：单腿硬拉——平衡与单侧力量，藏着“隐形强壮”
真正的强壮，不仅是“力气大”，更要“用得巧”。单腿硬拉看似简单，却能暴露身体的“对称性”和平衡能力——就像牛走路时，四肢交替发力却始终稳健，靠的就是单侧力量与平衡感的完美配合。
1.动作原理
单腿支撑时，脚踝、膝盖、髋关节需要共同维持身体平衡，考验下肢稳定性；同时，上半身前倾时，腰背核心要保持挺直，臀大肌和腘绳肌发力完成“硬拉”动作——这个过程能反映单侧肢体力量是否均衡，以及核心对“不对称发力”的控制能力。力量均衡的人，运动时更不容易受伤，日常活动也更轻松。
2.标准动作要点
单腿站立，另一条腿向后伸直，脚尖绷直，与身体保持在一条直线上；双手自然下垂(或握轻哑铃)，上半身缓慢向前倾，直到背部与地面平行；下蹲时臀部向后顶，膝盖微屈，背部始终挺直不驼背；起身时臀腿发力，带动身体回到站立位，全程保持平衡不晃动。
3.达标标准
成年男性单腿各做15次(可握5kg哑铃)，女性单腿各做12次(可握3kg哑铃)，且身体不歪斜、背部不弯曲——能完成这个标准，说明你的身体“左右协调”，平衡感和单侧力量都远超常人，属于“隐形的强壮”。
身体的强壮从不是靠“感觉”，而是藏在每一个标准动作里。能轻松完成这3个动作的人，下肢有力量、核心够稳定、平衡能达标，就像一头精力充沛的牛，既有爆发力，又有持久力。若暂时没达标也不必气馁，这三个动作恰好能作为锻炼目标：从徒手深蹲练起，逐步增加负重；从屈膝举腿开始，慢慢过渡到直腿；从扶墙单腿站练平衡，再尝试硬拉。坚持下去，你会发现自己的身体越来越“有劲儿”，日常活动更轻松，精神状态也更饱满——毕竟，强壮的身体，才是对抗生活压力的“底气”。
