当你在地铁里看到有人脖颈前伸、肩膀内扣，后背拱成“小山丘”，这就是常见的驼背体态。驼背不仅让身姿显得缺乏气质，还可能引发肩颈疼痛、呼吸不畅等问题。不过别担心，只要了解成因并掌握科学方法，驼背是可以逐步矫正的。
一、驼背是如何“炼成”的？
驼背的形成并非一日之寒，多种因素会悄悄改变我们的身体姿态。现代人长时间伏案工作、低头看手机，会让颈椎和胸椎长期处于屈曲状态，背部肌肉逐渐松弛，胸椎后凸角度变大。青少年在生长发育阶段，如果长期坐姿不良、书包过重，也容易养成驼背习惯。此外，部分中老年人因骨质疏松导致椎体压缩，会出现“老年性驼背”。还有些人是由于背部肌肉力量薄弱，无法维持脊柱的正常生理曲度，久而久之形成习惯性驼背。
二、日常姿势调整：矫正驼背的基础
想要矫正驼背，首先要从日常姿势管理做起。站立时，想象有一根线从头顶向上牵拉，让耳朵、肩膀、髋关节、膝盖和脚踝呈一条直线，肩膀自然下沉，避免耸肩和含胸。坐着时，选择高度合适的椅子，腰背紧贴椅背，双脚平放在地面上，不要翘二郎腿。使用电脑时，将屏幕调整到与视线齐平的位置，避免长时间低头。走路时，抬头挺胸，目光平视前方，手臂自然摆动，脚跟先着地过渡到脚尖。每天可以对着镜子练习正确姿势，每次10-15分钟，让身体形成记忆。
三、针对性锻炼：强化肌肉支撑力
通过有针对性的锻炼来强化背部和肩颈肌肉，是矫正驼背的关键。拉伸胸大肌可以缓解胸部肌肉的紧张，改善含胸状态。双手握住门框或墙壁，一侧脚在前，身体缓慢向前倾斜，直到胸部有拉伸感，保持15-20秒，两侧交替进行。背部肌肉训练能增强背部力量，比如小燕飞动作，俯卧在垫子上，双手向前伸直，双腿并拢，同时抬起上半身和下肢，使身体呈反弓状，保持3-5秒后放松，每次做10-15次。此外，平板支撑也能有效锻炼核心肌群，帮助维持身体稳定。站立或坐姿时的肩后缩练习也很简单，双肩缓慢向后向下收紧，停留2-3秒后放松，重复20-30次，每天可多做几组。
