2、绿叶蔬菜：补铁“小能手”
菠菜、苋菜、苜蓿等绿叶蔬菜，不仅富含铁，还含有维生素C、叶酸等营养素。每100克菠菜含铁量约2.9毫克，同时含有大量维生素C，能促进铁的吸收。不过，菠菜等蔬菜中含有草酸，会影响铁的吸收，建议烹饪前先焯水1-2分钟，去除部分草酸。
3、坚果与种子：营养“小炸弹”
芝麻、杏仁、南瓜子等坚果和种子，也是补铁的好选择。每100克芝麻含铁量高达22.7毫克，还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质。这些营养成分能抗氧化、保护心血管，与铁协同作用，提升补血效果。
补铁补血的饮食搭配技巧
1、荤素搭配
将动物性食物（血红素铁）与植物性食物（非血红素铁）搭配食用，如牛肉炒菠菜、猪肝拌豆芽，提高铁的综合吸收率。
2、增加维生素C摄入
维生素C能将三价铁还原为二价铁，促进吸收。建议每餐搭配新鲜水果或蔬菜，如吃补铁食物时搭配橙子、青椒。
3、避免抑制铁吸收的食物
咖啡、浓茶、牛奶中的成分会抑制铁的吸收，建议饭前、饭后1小时内避免饮用。
通过合理饮食，选择富含铁元素的食物，搭配科学的烹饪和食用方法，就能轻松为身体补充铁和血。从今天开始，把这些补铁补血食物端上餐桌，吃出红润好气色！
