早餐一杯牛奶、睡前热饮一杯，牛奶早已成为国人餐桌上的常客。但喝少了担心营养不足，喝多了又怕肠胃负担，甚至有人说“喝牛奶会长痘”“导致乳糖不耐”。究竟一天喝多少牛奶合适？今天就从不同人群需求出发，结合营养数据与医学研究，带你读懂饮奶“黄金量”。
一、牛奶的核心营养：喝对量才能发挥价值
1.钙与骨骼健康
每100ml牛奶含104mg钙，且吸收率高达32%(远超菠菜)。但过量摄入(>1000ml/天)可能干扰铁、锌吸收，增加肾结石风险。
2.优质蛋白质来源
含人体必需的9种氨基酸，生物价(BV)达91(鸡蛋为100)。但乳糖不耐受者需选择零乳糖牛奶，避免蛋白质浪费。
3.维生素与矿物质
维生素D促进钙吸收，磷、镁协同构建骨骼；B族维生素助力能量代谢。但全脂牛奶的饱和脂肪(每100ml含3.2g)需控制摄入。
二、不同人群的饮奶推荐量
1.儿童(2-12岁)
2-5岁：350-500ml/天(满足生长发育钙需求)。
6-12岁：400-600ml/天(搭配奶酪补充钙质，降低龋齿风险)，特殊提醒：避免睡前空腹饮用，防止夜尿影响睡眠。
2.青少年(13-18岁)
建议500ml/天(搭配坚果提升镁摄入，促进生长激素分泌)。研究显示，每日饮奶达标者骨密度比同龄人高12%。
3.成年人
《中国居民膳食指南》推荐300ml/天(约1.5盒利乐包)。上班族可早餐200ml+下午酸奶100g，缓解疲劳同时调节肠道。
