三、散步：靠温和运动促进身体放松
1.散步的正确方式
睡前1-2小时在室内或室外缓慢散步，速度以不疲劳为宜，步幅适中，双臂自然摆动。室外选安静、空气清新处，避免强光和噪音；室内可在客厅来回走，配合深呼吸，专注脚步节奏。时间控制在20-30分钟，不宜过长。
2.助眠原理
温和散步能促进血液循环，帮助代谢废物，缓解肌肉紧张，让大脑从忙碌中抽离，减少思绪杂念。与高强度运动不同，睡前散步不会过度消耗体力，反而能产生轻微疲劳感，助于入睡，适合大多数人，包括老年人和睡眠浅者。
3.注意事项
穿舒适平底鞋，避免在寒冷、大风或潮湿环境中进行，以防受凉。散步后稍作休息，不立即喝水或进食，温水泡脚后入睡可增强效果。
四、八段锦：借简单招式调理身心状态
1.适合睡前的八段锦动作
八段锦是传统养生功法，动作简单，睡前可练“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”“攒拳怒目增气力”的简化版(去发力动作，以放松为主)，或“两手攀足固肾腰”“背后七颠百病消”等柔和动作。每个动作做3-5遍，动作缓慢，配合自然呼吸，感受身体拉伸与放松。
2.助眠原理
八段锦动作注重调理脏腑功能，通过肢体伸展和扭转，改善气血运行，缓解因气血不畅导致的失眠。练习时的专注能转移注意力，减少睡前焦虑和胡思乱想，让身心平静，适合因身体机能失调或思虑过多导致的睡眠问题。
3.注意事项
练习时间10-15分钟即可，动作以舒适为度，不勉强拉伸。出汗后擦干、换干爽衣物，避免吹风受凉。有高血压、颈椎病等基础疾病者，选适合自己的动作，避免头部过低或过度扭转。
五、助眠运动的通用注意事项
1.控制运动时间和强度
助眠运动需在睡前1-2小时完成，避免临睡前进行，以防身体兴奋。强度以“温和不疲劳”为原则，运动后心率略高，身体微热即可，不追求大汗淋漓。
2.结合环境与习惯
运动时保持环境安静、光线柔和，营造放松氛围。将助眠运动培养成睡前习惯，每天固定时间进行，身体会形成条件反射，更易放松。
3.配合其他助眠方式
运动后可喝温牛奶、听舒缓音乐、泡脚等，多管齐下改善睡眠。长期失眠者不能仅依赖运动，还需调整作息、改善睡眠环境等，必要时关注身体状态。
总之，瑜伽、太极、散步、八段锦这4种运动因动作温和、能放松身心，对改善睡眠效果较好。选择适合自己的运动，坚持规律练习，注意时间和强度，能调节身体状态，缓解失眠，助你轻松入睡，拥有高质量睡眠。
