4c剪蹲弯举
组数：3-4 次数：10-12（每侧手臂）
双手握住哑铃，一条腿在前站立。将手臂向身体外侧移动，保持手臂远离腰腹部，然后弯举起一侧的手臂。完成所有的次数后，马上进行壶铃起身动作（循环中的后一个动作）。
4d壶铃起身
组数：3-4次数：5 （每侧）
右手握住壶铃，平躺在地面上。右腿弯曲，右脚平放在地面上。左脚伸直，左手臂与身体呈45度角平放在地面上。现在，将身体抬离地面，保持右臂伸直将负重置于头顶上方；身体保持平直。完成一侧的所有次数再进行另一侧动作。休息片刻然后再执行单臂前倾砸铃划船动作。
5a深蹲+划船
组数：5次数：30秒；30秒
将拉力器调节到腰部高度，然后双手握住训练绳索的末端。尽可能深的蹲下，保持腰部平直，然后站起的同时将绳索向脸部拉出。使用较的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
5bT型俯卧撑
组数：5次数：30秒；30秒
双手各握哑铃，然后身体呈俯卧撑姿态。然后降低身体直到胸部快要碰触到地面。将身体推起的同时旋转身体90度，让一只手臂指向天花板方向。你的身体应该形成T型。紧接着做另一侧的动作。使用较轻的重量，可以让你执行30秒钟的动作，然后休息30秒继续执行。
