针对运动：走路、跑步和跳操等有氧训练和腿部力量训练。
方法：静态拉伸每组10-15秒，6-8组。
运动要领：双脚平行，前后一脚以内距离，下蹲至臀部坐到后脚上。收腹挺胸，肩部下沉，腰背尽量挺直。后腿尽量保证臀部不离开脚跟的同时，膝关节慢慢向下尽量碰到地面。
注意事项：在此练习时，大脚趾疼痛严重者循序渐进，可以左右调整重心，以减小难度。1-3个月后，训练者可双手持哑铃进行。
改善问题：踝关节内侧，脚弓僵硬（秋冬季节脚弓痉挛），踝关节向内侧运动范围受限，窄站距蹲起等动作训练时膝关节不易对准脚尖或脚掌受力不均匀。足内翻，走路跑步等有氧运动时脚掌受力不均匀导致速度慢，耐力差和直线运动困难。
针对运动：窄站距蹲起，走路、跑步等有氧运动和侧向运动。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）
运动要领：双腿分开肩宽两倍，重心蹲在单侧腿的前脚掌上，脚跟可以微微抬起。收腹挺胸，双臂交叉放于股四头肌上方。尽量把身体重量通过小臂与大腿的接触传达到躁关节前侧或足跟腱（尽量使膝关节超过脚尖）。另一条腿向侧伸直放松，一到两组后，可把膝关节向内移动，把重心尽量放在踝关节内侧，感到脚掌内侧（脚弓）有轻微拉伸即可。
注意事项：膝关节向内幅度大不能超过一个脚掌的宽度。
改善问题：髋关节僵硬，活动范围小和疼痛，运动能力下降。臀腿训练做不标准，目标肌群训练效果不佳。预防和减低髋、膝关节和腰椎受伤几率。可大幅度增加训练者的动作流畅性和安全性。
可选器械：墙
针对运动：分腿深蹲时身体重心偏向单侧和髋关节不稳定以及腰椎侧弯。
方法：静态拉伸每组15-30秒，4-8组。
运动要领：臀部靠墙，双腿分开尽量大。双脚向外45度，膝关节对准脚尖，慢慢下蹲，臀部尽量贴近地面。双手相对交叉．用掌跟力量顶住肘关节，分开双腿，腰背尽量挺直。也可重心偏向单侧，拉伸单侧髋关节。
注意事项：此练习可在腿部练习前中后进行。
改善问题：踝关节僵硬，脚背伸不足，胫骨前肌紧张，运动能力差。一定程度上改善足内翻，走路、跑步等有氧训练中，胫骨前肌酸痛，小腿腓肠肌训练时踝关节运动范围受限和动作偏歪。
特别提示：此练习也是女性高跟鞋训练的基础动作之一。
