针对运动：小腿训练，走路跑步等有氧训练。
方法：静态拉伸每组15-45秒，6-10组：动态拉伸-15-45个每组，6-10组。
运动要领：双脚、膝内侧并拢跪于垫上。足背伸，双手辅助于股四头肌或地面上，臀部尽量坐到脚跟上，身体适当后仰。使身体重心向后（静态拉伸为：身体重心前后移动或小幅度使臀部离开脚跟然后还原）。
注意事项：脚背属于比较脆弱的身体部分，此练习要循序渐进，如脚背内侧有较强烈的疼痛感可把脚跟分开。如还能忍受，尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸，不可动作过快。
改善问题：脚趾是人体神经的末梢，脚趾的拉伸训练也是对人体大脑的刺激。脚趾、踝关节僵硬，拇趾长屈肌柔韧度不足。站姿训练动作执行时身体前后不稳定。走路和跑步等有氧训练时脚趾踝关节僵硬，导致少用力或不用力等现象。
特别提示：此练习也是女性高跟鞋训练基础动作之一。
针对运动：多数站姿自由重量训练和有氧训练。
方法：静态拉伸每组15-30秒，4-10组；动态拉伸15-45个每组，4-8组。
运动要领：双脚、膝并拢后下蹲至臀，尽量碰到脚跟。双手环抱小腿前侧，收腹，为保持平衡上体略微前倾，头部平视前方，脚趾和小腿放松，均匀呼吸，找到重心平衡点后尽量放松全身，想象脚踝一点一点的被拉开（尽量使膝关节超过脚尖）。也可双手轻抚前侧地面，慢速前后移动重心。
注意事项：脚趾属于比较脆弱的身体部分，此练习要循序渐进，如大脚趾有较强烈的疼痛感，可把脚跟分开，拉伸其他脚趾。如还能忍受，尽量使脚跟并拢。此练习时均匀呼吸，不可动作过快。
改善问题：髋关节僵硬，髂腰肌紧张僵硬（人体四个不易强化和僵硬的肌肉）。大腿内侧臀部有氧训练效果不佳人群。此练习可以在有氧训练过程中起到增大步幅的作用，对于减小膝关节压力，增强减脂效果有积极的作用。有助于缓解下交叉综合症和提高步态美感。
针对运动：长距弓箭步和走路跑步等有氧训练。
特别提示：长期久坐人群必做此练习。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）。运动要领：双腿平行，前后分开，距离根据个人睛况尽量大。双手辅助于前腿股四头肌上，前腿全脚掌着地，后腿膝关节上侧和股四头肌下侧着地（尽量不要滕关节正面着地）。收腹挺胸，上身尽量保
持直立，重心向前，骨盆尽量保持稳定，想象后退远离身体。
注意事项：髂腰肌紧张后会加重骨盆前倾，腰椎的生理弯曲便会增加。在此拉伸练习过程中！身体向前的同时，尽量保证腰椎生理弯曲度不变或减小，这样拉伸效果会更好，但要根据个人情况而定。重心中立时吸气，向前时呼气。
改善问题：下背、腰部和臀部肌肉紧张僵硬和不适。
方法：静态拉伸每组1-5分钟，4-10组（根据个人实际情况而定）
运动要领：双腿弯曲交叉坐于垫上，柔韧性较差的腿尽量放置于内侧。双膝尽量贴近地面，收腹并弯曲脊柱。双臂伸直并平行向前伸到远端。身体向—侧拉伸时，对侧膝关节尽量贴近地面。
注意事项：如柔韧性较差，可单手向前，另一只手在背部放置杠铃片并使其稳定。均匀呼吸，有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。
改善问题：大腿内侧肌肉紧张僵硬，改善股骨内收、髋外展臀部肌肉训练效果不佳。
针对运动：髋外展的臀部训练。
方法：静态拉伸每组15-45秒，6-10组。
运动要领：双腿弯曲，双脚相对坐于垫上。双脚脚跟尽量贴近臀部，双脚脚面内侧（上侧）尽量不要分开，可用双手按住双脚掌前铡使其并拢。尽量收腹挺胸，腰背挺直，上身前倾，使胸部靠近地面。
提示：在此练习时，如双腿膝关节高度差别较大者，可在膝关节内侧放置重物，如杠铃片等，重量根据自身情况灵活掌握（一般在10KG以内）。均匀呼吸，有心脑血管病史者在此练习时头不可低于心脏。
结语：不要以为沙袋只是男人的游戏，其实女人用沙袋健身也是能受到很好的健身效果的哦！大家不妨试试看啊！（文章原载于《健仕》，刊号：2012.03，作者：闻胜宝，刘可，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。
