夜深人静时，卧室里此起彼伏的鼾声，像打雷一样吵得人无法入睡，打鼾者自己也可能因此呼吸不畅，影响睡眠质量。别让鼾声成为生活的“绊脚石”，今天就为大家分享最有效的止鼾妙招，轻松告别“呼噜震天”！
一、调整生活习惯：从根源改善打鼾
很多时候，打鼾是不良生活习惯导致的，通过调整生活方式，能有效缓解打鼾症状。
1、控制体重
肥胖是引起打鼾的常见原因之一，过多的脂肪堆积在颈部，会使气道变窄，呼吸时气流通过狭窄的气道产生振动，从而引发打鼾。研究表明，体重每减轻10%，打鼾的发生率就会降低26%。通过合理饮食和适量运动来控制体重，比如减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和粗粮；每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于减轻体重，改善气道狭窄状况。
2、戒烟戒酒
香烟中的尼古丁和酒精会刺激呼吸道黏膜，使其充血肿胀，还会抑制呼吸中枢，导致气道肌肉松弛，增加打鼾的几率。因此，戒烟戒酒对缓解打鼾至关重要。可以逐渐减少吸烟量，尝试使用戒烟辅助工具；饮酒时要适量，避免酗酒，给呼吸道“松松绑”。
3、规律作息
长期熬夜、睡眠不足会使身体疲劳，导致咽部肌肉松弛，引发打鼾。保持规律的作息时间，每天早睡早起，保证7-8小时的充足睡眠，让身体得到充分休息，有助于维持呼吸道肌肉的正常张力，减少打鼾现象。
二、改变睡眠姿势：姿势对了鼾声消
睡眠姿势不当也可能导致打鼾，调整睡姿能有效改善这一问题。
1、避免仰卧
仰卧时，舌头和软腭容易后坠，阻塞气道，加重打鼾。尽量避免仰卧，改为侧卧睡姿。可以在背部放一个软枕或小皮球，当翻身仰卧时，会因不适而自然转为侧卧，帮助保持侧卧姿势，减少气道阻塞。
2、抬高床头
将床头抬高10-15度，利用重力作用，使舌根和软腭向前移位，扩大气道空间，减少打鼾。可以使用可调节的床垫或在床腿下垫木块来抬高床头，这种简单的方法能在一定程度上缓解打鼾症状。
