“千山鸟飞绝，万径人踪灭”，冬季昼短夜长、天气阴冷，不少人会出现情绪低落、精力下降、食欲增加等情况，甚至被“emo”情绪困扰。这不仅与气候寒冷导致的活动减少有关，更与冬季光照不足密切相关。同时，光照也是人体合成维生素D、促进钙吸收的重要条件，冬季光照缺乏还可能影响骨骼健康。其实，只要掌握科学的晒太阳方法，每天晒够合理时长，就能既改善情绪，又助力钙吸收，轻松应对冬季的“光照危机”。每天晒够多少小时太阳最好？
一、光照不足为何会让人“emo”？揭开情绪与光照的关联
1.血清素水平下降
血清素是一种能让人感到愉悦、平静的神经递质，其合成与光照强度正相关。冬季白天变短、光照变弱，大脑中血清素的分泌量会减少，导致情绪调节能力下降，容易出现烦躁、低落、焦虑等负面情绪。
2.褪黑素分泌紊乱
褪黑素主要负责调节睡眠-觉醒周期，其分泌受光照抑制。冬季光照不足时，褪黑素分泌时间延长、量增多，可能导致睡眠质量下降，而长期睡眠不佳又会进一步加重情绪问题，形成“情绪差-睡不好”的恶性循环。
3.生物钟节律失调
人体存在内在的生物钟，依赖光照信号来校准节律。冬季光照时间缩短，会打乱生物钟的正常节奏，影响身体各项生理功能的协调运转，进而引发情绪波动、精力不济等“生物钟紊乱综合征”。
二、光照如何助力补钙？骨骼健康的“隐形推手”
1.促进维生素D合成
人体皮肤中含有7-脱氢胆固醇，在阳光中的紫外线B(UVB)照射下，会转化为维生素D3.冬季光照不足时，这种转化过程受阻，导致体内维生素D水平下降。
2.提升钙吸收效率
维生素D能促进肠道对钙的吸收，并帮助钙沉积到骨骼中。如果缺乏维生素D，即使摄入再多的钙，也难以被身体有效利用，长期下来可能导致骨密度降低，增加骨质疏松的风险，尤其对老人和儿童影响更大。
3.调节钙磷代谢平衡
维生素D还能协同甲状旁腺素等激素，调节血液中钙、磷的浓度，维持骨骼的正常矿化，确保骨骼的强度和健康。冬季光照缺乏打破这种平衡，会间接影响骨骼健康。
