拉伸运动 运动后必做的事情

  健身运动大家都会做,但是你知道怎么做健身运动吗?做完运动后又要做什么吗?很多健身老手都知道在健身运动后是需要做拉伸运动的,这样更有利于我们的恢复。下面就跟小编一起来了解每项运动后都要做的拉伸动作,及一些必知的健身常识吧!

  每项运动后都要做的拉伸动作

  不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你,或许都曾遇过以下这些问题:跑步时,想加快速度却无法迈开步伐?自由式划手进入水中后,肩膀要再进行更多延伸,怎么感觉施展不开?骑乘自行车的途中,髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖……各种卡!这类紧绷、绑手绑脚的感觉,有时会影响我们的运动表现,如果这种情况未获得改善,长时间累积下来,则可能产生运动的挫败感,连带地降低大家参与运动的意愿。事实上,动作不顺的问题或许并不只是热身不足。换句话说,就是柔软度不佳。

  柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多,包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看,每个人几乎都差不多,但若想再加强柔软度,增进关节的活动范围,拉伸会是好的办法。

  很多人知道的拉伸运动就是拉筋、暖身等,其实并不是的,根据我们使用时机和动作幅度的不一样,可以将拉伸分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

  动态拉伸

  动态拉伸其实就是通过动态的动作来达到改善关节活动幅度的目的。简单来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后,除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助,像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。

  静态拉伸

  相较之下,将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,而且不管是运动后收操,还是平常闲来无事,都可以进行。

  接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作,就算没时间运动,在睡前多多拉伸,帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度,甚至让你的运动表现更完美!

  1、拉伸颈部

  右手绕过头轻碰左耳,将头慢慢地压向右侧,停留约10~15秒,换边。

  2、拉伸肩胛

  右手平举于胸前,左手压住手肘处,停留约10~15秒,换边。

  3、拉伸髋关节

  双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧,身体向右旋转,停留15~30秒,换边。

  4、拉伸腿后肌

  躺平后,双手抱住右膝往胸前靠,左脚仍放平在地面,停留15~30秒后,换边。

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