深蹲怎么做 想锻炼身体应该怎么做深蹲

  在体育课上,老师经常会让我们做深蹲,想要做好深蹲,就要了解深蹲的标准动作。坚持做深蹲的好处有很多,那么深蹲怎么做呢?深蹲技巧有哪些?相信看完后,做深蹲锻炼身体对你来说已经不是问题。

  深蹲的标准动作

  深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

  站立,抬头挺胸,不要以为自己下蹲就要把头低下来,这是不对的,想要做好深蹲,就要保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

  身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

  深蹲技巧有哪些

  深蹲是锻炼下身所有训练中佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉,包括腿后肌、臀肌和小腿肌。掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

  在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。这个动作有一个名称为,这个动作避免你的膝盖往前,而是髋关节往后推。

  当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

  深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力,过宽则导致内收肌发力过大,这会对内侧副韧带造成过大压力。好的站距就是你能蹲起大重量的站距。

  如果蹲举时膝盖内弯,代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推,利用弹力带做阻力训练,能帮助你加强活化这些重要的肌肉。

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