当别人还在为减肥苦恼时，有些朋友却因体重过轻而发愁。其实，健康增肥和科学减肥一样，都需要合理的饮食搭配。想要摆脱“纸片人”称号，究竟吃什么最好？帮助长肉的食物有哪些？别着急，这份增肥食物清单，让你在享受美食的同时，“吨吨”长肉，健康增重！
一、高热量主食类：能量满满的“基石”
（一）米饭、面条
米饭和面条是日常生活中常见的主食，也是补充碳水化合物的重要来源。每100克米饭约含有116千卡热量，面条（生重）每100克约含350千卡热量。它们富含的碳水化合物能够快速为身体提供能量，多余的能量会转化为脂肪储存起来，帮助增加体重。在食用时，可以适当增加主食的量，比如将一碗米饭增加到一碗半，或者选择宽面条、乌冬面等相对更有嚼劲、热量也更高的面条种类。此外，还可以在米饭中加入红薯、南瓜等食材，不仅增加了口感和营养，还能提升整体热量。
（二）全麦面包、燕麦片
全麦面包和燕麦片相较于普通白面包、精制谷物，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，营养更加丰富。全麦面包每100克约含250-300千卡热量，燕麦片（生重）每100克约含338千卡热量。它们可以作为早餐或加餐的选择，搭配花生酱、果酱等，既能增加风味，又能提升热量摄入。例如，在全麦面包上涂抹厚厚的一层花生酱，再搭配一杯牛奶，一顿营养丰富又高热量的早餐就完成了。
二、优质蛋白类：增肌增重的“主力军”
（一）肉类
各种肉类是蛋白质和脂肪的良好来源，对于增肥增肌效果显著。牛肉每100克约含125-190千卡热量，富含优质蛋白质、铁、锌等营养成分，有助于增强肌肉力量；猪肉的热量相对更高，每100克约含271-395千卡热量（根据不同部位有所差异），其蛋白质含量也很丰富；鸡肉每100克约含118-167千卡热量，脂肪含量较低，蛋白质易于吸收。在日常饮食中，可以多选择红烧牛肉、回锅肉、香煎鸡胸肉等菜肴，既能满足味蕾，又能为身体补充足够的蛋白质和热量。
（二）蛋类
鸡蛋、鸭蛋等蛋类是性价比极高的增肥食材。一个鸡蛋（约50-60克）的热量约70-80千卡，富含人体必需的氨基酸，其蛋白质组成与人体组成模式接近，极易被人体吸收利用。除了常见的水煮蛋，还可以尝试制作鸡蛋羹、煎蛋饼等美食，增加食用的趣味性和摄入量。每天食用2-3个鸡蛋，就能为身体提供丰富的营养，助力增肥。
