5、蔬果菌菇：补铁的“隐藏帮手”
部分蔬果和菌菇类食物同样具有补铁价值。菠菜是大众熟知的补铁蔬菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克。虽然菠菜中的铁属于非血红素铁，吸收利用率相对较低，但它富含维生素C，能促进铁的吸收。可以将菠菜清炒，或是与鸡蛋一起做成菠菜蛋花汤。红枣每100克含铁量约为2.3毫克，常被用来煲汤、煮粥，既能补铁，又能起到滋补养颜的功效。菌菇类食物中，黑木耳每100克含铁量可达97.4毫克，堪称“含铁大户”。用黑木耳凉拌或炒肉，都是营养丰富的菜肴。
6、谷物杂粮：被忽视的补铁源
很多谷物杂粮也具有一定的补铁价值。每100克燕麦片含铁约7毫克，早餐冲一杯燕麦片，方便又营养。此外，全麦面包也是不错的选择，每100克全麦面包含铁约2.1毫克，相较于普通面包，它保留了更多的营养成分。将全麦面包夹上生菜、鸡蛋，就是一份美味的早餐三明治。紫米每100克含铁量约为3.9毫克，煮米饭时加入一些紫米，不仅提升了口感，还能增加铁的摄入。
7、调味干货：补铁的“小惊喜”
一些调味干货同样可以为我们补充铁元素。干紫菜每100克含铁量约54.9毫克，常用来做紫菜蛋花汤，味道鲜美，还能补铁。桂圆干每100克含铁量约3.9毫克，既可以直接食用，也能在煲汤、煮粥时加入，增添甜味的同时，起到补铁养血的作用。
在日常生活中，为了提高铁的吸收利用率，可以多吃富含维生素C的食物，如橙子、草莓、猕猴桃等，它们能将三价铁还原为二价铁，促进铁的吸收。同时，要尽量避免在进餐时饮用咖啡和茶，因为其中的鞣酸会抑制铁的吸收。通过合理搭配食物，打造均衡的补铁食谱，我们就能从日常饮食中轻松获取足够的铁元素，为身体健康筑牢根基。
