4、豆类：植物王国的B族“担当”
豆类，如黄豆、绿豆、红豆等，在植物王国中堪称维生素B族的“担当”。每100克黄豆中，含有约0.41毫克维生素B1、0.2毫克维生素B2、2毫克烟酸，以及丰富的维生素B6和叶酸。叶酸对于细胞分裂和DNA合成至关重要，尤其对于孕妇而言，充足的叶酸摄入能够有效降低胎儿神经管畸形的发生风险。
将豆类制成豆浆、豆腐等豆制品，不仅能提高蛋白质的消化吸收率，还能最大程度保留其中的维生素B族。一杯香醇的豆浆，作为早餐的一部分，既富含维生素B族，又能提供饱腹感。
5、绿叶蔬菜：清新爽口的B族“来源”
菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，不仅绿意盎然、清新爽口，更是维生素B族的重要来源。每100克菠菜中，含有约0.04毫克维生素B1、0.11毫克维生素B2、0.6毫克烟酸，以及大量的叶酸。叶酸对于预防贫血、降低心血管疾病风险具有积极意义。同时，菠菜中的维生素B2有助于维护眼睛和皮肤的健康。
西兰花同样表现出色，每100克西兰花含有约0.09毫克维生素B1、0.13毫克维生素B2。将西兰花清炒、白灼或是凉拌，都是保留其维生素B族的健康烹饪方式。但需注意，绿叶蔬菜在烹饪过程中不宜过度加热，以免破坏其中的维生素B族，建议采用快炒、短时间水煮等方式进行烹饪。
6、坚果和种子：能量满满的B族“补给”
杏仁、核桃、葵花籽等坚果和种子，富含健康的不饱和脂肪酸和蛋白质，同时也是维生素B族的“能量补给站”。每100克杏仁中，约含有0.26毫克维生素B1、0.82毫克维生素B2、1.3毫克烟酸，以及维生素B6和生物素。生物素参与脂肪和蛋白质的代谢，对维持皮肤、头发和指甲的健康起着关键作用。
在饮食过程中，需注意食物的多样性和均衡性，避免因偏食、挑食导致维生素B族摄入不足。同时，对于特殊人群，如孕妇、老年人、素食者等，必要时可在医生或营养师的指导下，适当补充维生素B族补充剂，以确保身体获得足够的营养支持，维持最佳的健康状态。
