减肥瑜伽 简易瑜伽5式瘦腰减肚子

　　腹部扭转

　　此动作能帮助美化腰部线条，训练腹斜肌。左右各做1次为1套，整套动作约做4~6回。

　　Step1

　　呈坐姿，屈膝双脚与臀部同宽，背部与地板垂直，双手往前伸直与肩同宽，头目视前方，吸气预备。

　　Step2

　　吐气，腹部往后推，背部微躬，并维持不动约2秒。

　　Step3

　　吐气，左手往后打开，上半身往左侧扭转，臀部保持不动，吸气回来动作1。

　　双脚推举

　　此动作能够帮助腹部紧实，并伸展背部。重复动作1至动作2，约做6~8回。

　　Step1

　　身体平躺，屈膝约90度，双手轻放膝盖上，吸气预备。

　　Step2

　　吐气，手放于臀部两侧，与地板平行，双脚推举出去与地板呈约45度，视线自然看向膝盖，脖子勿过度用力，以腹部内压的力量撑起。

　　蛙式提臀

　　此动作能紧实臀部与大腿肌肉，增加髋关节角度让双腿能劈开的角度更大，并促进下半身血液循环。重复动作1至动作2，约做6~8回。

　　Step1

　　面朝地趴下，双手弯曲手掌交叠，掌心贴地，额头贴著手背，双脚屈膝、膝盖打开，双脚脚掌夹住抱枕，预备。

　　Step2

　　吐气，上半身保持不动，双脚脚掌夹住抱枕上提，尽量离开地面，角度请依个人状况而定。初学者可用较轻的大抱枕比较容易施力。

　　Tip

　　瑜伽老师蔡佩茹表示，如果脊椎、尾椎或膝盖不舒服的人，可以在不舒服的地方垫著毛巾，避免运动时骨头与地面摩擦而产生的不适感。

　　左右倾斜

　　此动作能帮助训练肚脐以下的腹部肌肉，紧实大腿内侧。左右各做1次为1套，整套动作约做6~8回。

　　Step1

　　身体平躺，双手打开180度与肩齐，双手手掌心贴地，屈膝约90度预备。

　　Step2

　　吸气，双腿并拢膝盖夹紧往身体右侧倾斜45度，上半身仍平贴地板上。吐气，返回动作1。

　　Step3

　　吸气，双腿并拢膝盖夹紧往身体左侧倾斜45度，上半身仍平贴地板上。吐气，返回动作1。

　　超人姿势

　　此动作有助紧实腹部及臀部下方肌肉。左右各做1次为1套，整套动作约做4~6回。

　　Step1

　　呈跪姿，双手与肩同宽，双手掌心贴地，膝盖与臀部同宽，背部保持平坦，吸气预备。

　　Step2

　　吐气，左手与右脚往上抬到与背同高，并往前往后伸展，视线看向地板，停2个呼吸。此时缩紧腹部较不吃力。